Tensión corporal: hueco, arco y planchas encadenadas

Calentamiento basado en las posiciones de base de la gimnasia: cuerpo hueco, arco y planchas en distintas direcciones. Sin tensión global, ni la rueda ni el pino salen rectos, así que se activa antes de practicarlos.

Cómo se juega

1. Explicación por parejas: uno adopta la posición de hueco y el otro comprueba que la zona lumbar toca el suelo pasando la mano por debajo (2 min).
2. Bloque de 20 s de hueco y 20 s de arco, tres veces, con ajuste del compañero (3 min).
3. Rodar en bloque: pasar de hueco a arco girando sin romper la tensión, como un lápiz (2 min).
4. Planchas encadenadas: 15 s frontal, 15 s lateral a cada lado y 15 s invertida, dos vueltas (3 min).

Normas

• Si la zona lumbar se despega en el hueco, se doblan rodillas o se suben los brazos al pecho.
• En el arco no se fuerza el cuello: mirada al suelo.
• El compañero corrige con palabras y con un toque, nunca empujando.
• Cada uno respira durante las posiciones; nada de aguantar el aire.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida en piernas: trabaja hueco y arco solo con tronco y brazos, sentado o tumbado.
• Dolor lumbar: sustituye el arco por el pájaro-perro en cuadrupedia.
• Auditiva: el cronómetro se proyecta o se muestra con los dedos el cambio de posición.

Objetivos

• Activar la musculatura del tronco antes de la acrobacia.
• Reconocer las posiciones de hueco y arco en el propio cuerpo.
• Ofrecer correcciones claras al compañero.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 15
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Con 15 colchonetas trabajan por parejas; si faltan, sirven esterillas o el suelo del gimnasio. El error típico es el hueco con la espalda arqueada: la mano del compañero bajo la lumbar lo detecta enseguida.

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