Pies despiertos: activar tobillos para slackline y monte

Activación de tobillos, pies y musculatura estabilizadora antes de subir a la slackline o caminar por terreno irregular. Se combinan movilidad, apoyos monopodales y marcha sobre una cuerda tendida en el suelo para preparar la propiocepción y prevenir torceduras.

Cómo se juega

1. Movilidad de tobillo: círculos, flexión y extensión, y marcha de puntillas y talones en un recorrido de 15 m (2 min).
2. Equilibrio monopodal con la mirada fija en un punto: 20 segundos por pierna con ojos abiertos y 10 segundos con ojos cerrados (2 min).
3. Sobre esterillas dobladas, sentadillas a una pierna parciales y apoyos en tándem, un pie delante del otro (2 min).
4. Marcha sobre una cuerda tendida en el suelo, primero hacia delante y luego hacia atrás, con los brazos en cruz (2 min).

Normas

• Se trabaja descalzo o con calcetines solo si el suelo está limpio y seco; si no, con zapatilla.
• En los ejercicios con ojos cerrados hay siempre una pareja al lado.
• Si hay molestia en el tobillo, se mantiene el ejercicio con ojos abiertos y sin esterilla.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión reciente de tobillo: hace solo la movilidad y el apoyo bipodal en tándem sobre suelo firme.
• Discapacidad visual: sigue la cuerda del suelo con el pie y mantiene contacto de una mano con la pareja.
• Sobrepeso: reduce el tiempo monopodal a 10 segundos y lo repite más veces.

Objetivos

• Activar la musculatura del pie y del tobillo antes de tareas de equilibrio.
• Mejorar la propiocepción como medida de prevención de torceduras.
• Reconocer las propias diferencias de equilibrio entre pierna derecha e izquierda.

Material para una clase de 25

• cuerdas: 8
• esterillas: 15

Consejo para el profe

Pide que comparen las dos piernas y lo anoten mentalmente: suele aparecer una más inestable que conviene trabajar. Es el calentamiento ideal antes de la slackline baja.

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