Muñecas y hombros a punto para el trabajo invertido

Calentamiento específico que prepara muñecas, codos y hombros antes de volteretas, ruedas o equilibrios invertidos. La carga sobre las manos aumenta poco a poco y cada pareja vigila las molestias para prevenir lesiones.

Cómo se juega

1. Por parejas en una colchoneta, en cuadrupedia: balanceos adelante y atrás sobre las manos, círculos de muñeca y apoyo suave sobre el dorso de la mano (2 min).
2. Tumbados boca abajo, brazos en Y, T y W levantando las manos del suelo, y después empujes escapulares en plancha alta (2 min).
3. Paso lento de plancha alta a perro boca abajo, 8 repeticiones, llevando los hombros por encima de las manos (2 min).
4. Caminar con las manos desde de pie hasta la plancha y volver, 5 repeticiones con las piernas lo más estiradas posible (2 min).
5. Patadas de burro bajas con apoyo de manos: el compañero comprueba que los codos no se doblan y pregunta si hay molestias de muñeca (2 min).

Normas

• Si una muñeca duele, se apoya sobre los puños o sobre los antebrazos y se avisa al docente.
• Las patadas de burro son bajas: no se busca llegar a la vertical en este calentamiento.
• Colchonetas separadas al menos 1 m para que nadie caiga sobre otra pareja.
• El compañero observa y corrige; nadie empuja ni sujeta las piernas del otro.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de muñeca: hace todo el bloque apoyado sobre antebrazos y añade movilidad de hombro con banda elástica.
• Usuario de silla de ruedas: círculos de muñeca y hombro sentado y empujes escapulares apoyando las manos en los reposabrazos.
• TEA: recibe la secuencia en una tarjeta con dibujos de los cinco bloques y un aviso antes de cada cambio.

Objetivos

• Preparar de forma específica las articulaciones que soportan peso en los elementos gimnásticos.
• Reconocer señales de molestia articular y adaptar el apoyo a tiempo.
• Aumentar progresivamente la carga sobre los brazos de manera segura.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 13

Consejo para el profe

Haz este calentamiento siempre antes de cualquier sesión con apoyos invertidos. Fíjate en quien apoya con los dedos levantados: suele tener poca movilidad de muñeca y conviene que use una cuña bajo las palmas.

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