Peso a medias: activación del agarre con los pies en el suelo

Calentamiento específico para trepar: manos, antebrazos y hombros cargan poco a poco el peso del cuerpo sin despegar los pies del suelo. Prepara las articulaciones antes de cualquier travesía.

Cómo se juega

1. Movilidad en círculo: muñecas, dedos, codos y hombros, abriendo y cerrando las manos (2 min).
2. Frente a la espaldera, agarrar un barrote a la altura del pecho y echar el cuerpo atrás con los brazos estirados y los pies en el suelo (2 min).
3. Bajar el agarre a la altura de la cintura y hacer sentadillas lentas dejando parte del peso en los brazos (2 min).
4. Activación de escápulas: brazos estirados, bajar y subir los hombros sin doblar los codos (2 min).
5. Cambiar de agarre: por encima del barrote, por debajo, con una mano y con tres dedos (2 min).

Normas

• Los pies no se despegan del suelo en ningún momento.
• Hasta cinco personas por cuerpo de espaldera, con un palmo de separación.
• Si notas dolor en dedos o codo, suelta y sacude la mano.
• Las manos se cierran alrededor del barrote, con el pulgar abrazándolo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: desde la silla, agarrar el barrote y tirar suave hacia atrás con brazos estirados.
• Lesión de muñeca o dedos: hacer solo la movilidad de hombros y escápulas, sin cargar la mano lesionada.
• Alumnado con baja visión: colocarse en el cuerpo del extremo y tocar el barrote antes de cada cambio de agarre.

Objetivos

• Preparar dedos, muñecas y hombros para la trepa.
• Sentir la diferencia entre colgarse con brazos estirados y doblados.
• Activar el cuerpo de forma progresiva y segura.

Material para una clase de 25

• espalderas: 6

Consejo para el profe

Revisa antes que la espaldera esté bien anclada y sin barrotes sueltos. Error típico: encoger los hombros hacia las orejas; pide «hombros lejos de las orejas».

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