Los cuatro patrones con la pica: calentamiento técnico

Calentamiento que repasa con una pica los cuatro patrones básicos de la fuerza: sentadilla, bisagra, empuje y tracción. Se trabaja la técnica sin carga antes de la parte principal.

Cómo se juega

1. Cada alumno coge una pica y se coloca en filas con espacio. Movilidad general de tobillos, cadera y hombros con la pica (2 min).
2. Sentadilla: pica sobre los hombros por detrás, bajar con el pecho alto y rodillas hacia los pies (3 min).
3. Bisagra: pica pegada a la espalda tocando cabeza, espalda alta y sacro; inclinarse sin perder ningún contacto (3 min).
4. Empuje y tracción: press de pica por encima de la cabeza y remo imaginario tirando de la pica hacia el ombligo (3 min).
5. En parejas, uno hace cada patrón y el otro dice si ha visto el punto clave (1 min).

Normas

• La pica se lleva siempre vertical al desplazarse y nunca se balancea.
• Se deja un metro y medio libre alrededor.
• Movimiento lento: cuenta de tres para bajar y una para subir.
• Si algo duele, se reduce el recorrido.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado con discapacidad visual: el docente o una pareja da apoyo táctil en los tres puntos de contacto de la pica.
• Alumnado con lesión de hombro: sustituye el press por elevaciones frontales sin pica a media altura.
• Alumnado inseguro: trabaja junto a la pared para tener una referencia de la espalda.

Objetivos

• Recordar los cuatro patrones básicos de la fuerza.
• Mantener la espalda neutra en sentadilla y bisagra.
• Preparar las articulaciones para la carga posterior.

Material para una clase de 25

• picas: 30

Consejo para el profe

Si no hay picas, sirven palos de escoba sin cepillo o tubos de PVC. El error típico en la bisagra es doblar las rodillas en lugar de llevar la cadera atrás: la pica despegada de la cabeza lo delata.

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