Calentamiento de sprint urbano: giros cerrados, bordillos y escaleras
Calentamiento físico específico para el sprint de orientación urbano, donde abundan los giros de 90° y 180°, los cambios de superficie y los escalones. Prepara tobillos y rodillas para lo que viene y reduce el riesgo de torceduras.
Cómo se juega
- Movilidad de tobillos, rodillas y caderas en trote suave: círculos, talones al glúteo y apertura de cadera (3 min).
- Giros alrededor de conos colocados como esquinas de edificio: 90° bajando el centro de gravedad y apoyando con el pie exterior; luego giros de 180° (3 min).
- Escalones o bordillo bajo del centro: subir apoyando todo el pie, uno a uno, y bajar caminando con la vista en el siguiente apoyo (2 min).
- Cambios de superficie: tramos de césped, tierra y cemento a ritmo medio, notando cómo cambia el apoyo (2 min).
- Dos progresiones de 30 m con giro de esquina y aceleración final (2 min).
Normas
- Las escaleras se suben de una en una y se bajan siempre caminando.
- Los giros se hacen alrededor del cono, nunca saltándolo.
- Si una superficie está mojada o con arena, se elimina del recorrido.
- Respeta la distancia con quien va delante en los giros.
Variantes
Más fácil
Sin escalones y con giros solo de 90°.
Estándar
Recorrido completo con escalones y cambios de superficie.
Más difícil
Se encadenan los giros en un zigzag cronometrado sin perder el control del apoyo.
Adaptaciones
- Lesión de tobillo reciente: hace la movilidad y los giros caminando, sin escalones.
- Movilidad reducida: giros en silla alrededor de los conos en zona lisa, trabajando el frenado y la salida.
- Visual: recorrido con conos de alto contraste y un guía que avisa cada cambio de superficie.
Objetivos
- Preparar tobillos y rodillas para giros y apoyos irregulares.
- Practicar la técnica de giro rápido sin perder el equilibrio.
- Reconocer las superficies del entorno urbano y su riesgo.
Material para una clase de 25
- conos: 20
Consejo para el profe
Revisa antes los escalones de la cancha: sin arena, sin hojas y sin paso de otros grupos. El error típico es girar con el pie interior bloqueado; pide apoyo con el pie exterior y cadera baja.
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