Muñecas a prueba: activación articular para el acrosport

Calentamiento centrado en las articulaciones que más trabajan en acrosport: muñecas, hombros, rodillas y zona lumbar. Prepara al alumnado para cargar peso en cuadrupedia sin molestias.

Cómo se juega

1. Por parejas, círculos de muñecas entrelazando dedos, de tobillos y de hombros, primero lentos y luego más amplios (2 min).
2. En cuadrupedia sobre la colchoneta, balanceos adelante y atrás cargando peso en las manos con los dedos hacia delante, hacia los lados y hacia las rodillas (2 min).
3. Paseo de osos y cangrejos por el gimnasio. A la palmada, se paran y mantienen la postura 5 segundos con la espalda recta (3 min).
4. Postura de mesa (cuadrupedia con espalda plana): la pareja comprueba con la mano que no hay hueco en la zona lumbar y avisa si la cabeza cae (2 min).
5. Cierre: cada pareja enseña a otra su mejor mesa y se corrigen un detalle (1 min).

Normas

• Las manos se apoyan bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Si duele la muñeca, se apoya sobre los puños o sobre los antebrazos.
• Nada de rebotes en las articulaciones: movimientos lentos y controlados.
• Pendientes, anillos y relojes fuera antes de empezar.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de muñeca: apoyo sobre antebrazos o puños con muñequera y sin balanceos.
• Movilidad reducida en piernas: trabajo de muñecas y hombros sentado, con apoyo de manos en un banco.
• Discapacidad auditiva: la palmada se sustituye por un gesto de brazos en alto que se ve desde todo el gimnasio.

Objetivos

• Movilizar las articulaciones que cargan peso en el acrosport.
• Reconocer la postura de mesa con la espalda plana.
• Saber adaptar el apoyo de manos cuando hay molestias.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 10

Consejo para el profe

Dedica tiempo a la orientación de los dedos: es lo que más protege la muñeca después. El error típico es la espalda hundida en la mesa; que la pareja lo toque con la mano lo corrige enseguida.

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