Estiramientos guiados
Calentamiento dirigido por el profesorado que recorre el cuerpo de la cabeza a los pies, combinando movimiento suave con estiramientos breves y controlados. El alumnado activa articulaciones y músculos, aprende a estirar con buena técnica y se prepara para la parte principal.
Cómo se juega
- Coloca al alumnado en 4-5 filas mirando hacia ti, a dos brazos de distancia entre sí, para que todos vean bien la demostración.
- Empieza con 1 minuto de marcha en el sitio y balanceo de brazos para subir la temperatura antes de estirar.
- Dirige estiramientos de cuello y hombros (inclinaciones lentas de cabeza, círculos de hombros, brazo cruzado sobre el pecho), manteniendo 8-10 segundos por lado (1 minuto).
- Pasa al tronco: inclinaciones laterales, giros suaves y estirarse hacia arriba «para tocar el techo», contando en voz alta todos juntos (1 minuto).
- Termina con las piernas: gemelo contra una pared imaginaria, cuádriceps apoyándose en el hombro de un compañero e isquiotibiales con rodillas ligeramente flexionadas (2 minutos).
- Cierra con 1 minuto de trote suave en el sitio o saltitos para llegar con el cuerpo caliente a la siguiente actividad.
Normas
- Estirar hasta notar una tensión suave, nunca dolor.
- Sin rebotes: mantener cada estiramiento quieto y respirar con normalidad.
- Respetar el espacio propio para no golpear a nadie con brazos o piernas.
- Seguir la cuenta del profesorado y cambiar de estiramiento solo a la señal.
Variantes
Más fácil
Haz solo cuatro estiramientos grandes con una marcha inicial más larga y mantenlos 5 segundos.
Estándar
Sigue la secuencia completa de cabeza a pies durante 6 minutos con mantenimientos de 8-10 segundos.
Más difícil
En pequeños grupos, cada alumno dirige un estiramiento y se añaden retos de equilibrio, como el cuádriceps de pie sin apoyo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: ofrece versiones sentadas de cada estiramiento, en silla o silla de ruedas, centradas en tren superior y tronco.
- Discapacidad auditiva o dificultades de atención: usa gestos claros, colócate donde todos te vean y marca la cuenta con los dedos.
- Menor flexibilidad: permite rodillas flexionadas y recorridos más cortos, valorando el control más que la amplitud.
Objetivos
- Preparar músculos y articulaciones de forma progresiva para la actividad física.
- Realizar estiramientos básicos con una técnica correcta y segura.
- Identificar qué grupo muscular trabaja cada estiramiento.
Consejo para el profe
Nombra el músculo que se estira en cada ejercicio para que aprendan el vocabulario. Vigila las rodillas bloqueadas en el estiramiento de isquiotibiales y recuerda mantener una ligera flexión.
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