Lanzamiento progresivo: de 5 a 20 metros en cuatro tandas

Calentamiento para la unidad de atletismo de lanzamientos que prepara el hombro de forma progresiva: se empieza con lanzamientos cortos a dos manos y se termina con lanzamientos largos de brazo completo. El alumnado aprende que el hombro necesita volumen creciente antes de lanzar con intensidad.

Cómo se juega

1. Parejas enfrentadas a 5 m: lanzamiento a dos manos por debajo y por encima de la cabeza con saquito (2 min).
2. A 10 m: lanzamiento a una mano con pelota de tenis, codo alto y paso con la pierna contraria (2 min).
3. A 15 m: añadir tres pasos de impulso y rotación de cadera antes de soltar (3 min).
4. A 20 m: cinco lanzamientos al 80 % buscando una parábola alta, con el compañero comprobando el codo por encima del hombro (2 min).
5. Cada alumno anota la tanda en la que ha notado el hombro preparado (1 min).

Normas

• Todos lanzan en la misma dirección y nadie cruza la zona de caída.
• Se recoge a la señal del docente, nunca mientras otros lanzan.
• Si aparece dolor en el hombro, se queda en la tanda anterior.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: lanzar desde la silla con frenos puestos y rotación del tronco.
• Lesión de hombro: lanzar con la mano no lesionada o hacer solo el gesto sin pelota.
• Discapacidad visual: el compañero da una palmada desde la posición de destino.

Objetivos

• Preparar el hombro con un aumento progresivo de distancia e intensidad.
• Reforzar la cadena pierna, cadera, tronco y brazo del lanzamiento.
• Reconocer las sensaciones de un hombro preparado para lanzar.

Material para una clase de 25

• pelotas de tenis: 15
• saquitos: 15
• conos: 8

Consejo para el profe

Coloca los conos de 5, 10, 15 y 20 m antes de empezar. Es una buena entrada antes de jabalina, peso o pelota de lanzamiento.

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