EMOM suave de activación: un patrón por minuto

Calentamiento con formato EMOM (cada minuto en el minuto) a baja intensidad: al empezar cada minuto se hacen pocas repeticiones de un patrón básico y el resto del minuto se camina o se moviliza. Sirve para activar todo el cuerpo y, de paso, entender cómo funciona un EMOM antes de usarlo en serio.

Cómo se juega

1. Explica el formato: al pitido se hacen las repeticiones indicadas y lo que sobre del minuto es descanso activo caminando (1 min).
2. Minutos 1 y 2: 8 bisagras de cadera con manos en los muslos y 8 sentadillas al aire lentas (2 min).
3. Minutos 3 y 4: 6 flexiones inclinadas en pared o banco y 6 remos de pie imitando tirar de una cuerda (2 min).
4. Minutos 5 y 6: 5 zancadas atrás por pierna y 10 rotaciones de tronco con brazos abiertos (2 min).
5. Minutos 7 y 8: 20 s de skipping suave y 20 s de saltos pequeños en el sitio, el resto caminando (2 min).
6. Pregunta cuántos segundos de descanso les ha sobrado en cada minuto y explica que en un EMOM de trabajo conviene que sobren entre 15 y 30 (1 min).

Normas

• Las repeticiones se hacen lentas y completas: es un calentamiento, no una competición.
• Si alguien termina en menos de 20 s, aumenta el recorrido o la pausa en cada repetición, no la velocidad.
• Cada alumno ocupa un espacio de dos pasos a su alrededor para las zancadas y los saltos.

Variantes

Adaptaciones

• Discapacidad auditiva: el cambio de minuto se marca con una señal visual del profesorado o la pantalla del cronómetro.
• Lesión de rodilla: sustituye zancadas y saltos por puentes de glúteo en el suelo.
• TEA: se proyecta o se entrega por escrito la secuencia de los ocho minutos antes de empezar.

Objetivos

• Activar los grandes patrones de movimiento de forma progresiva.
• Comprender el funcionamiento del formato EMOM y la relación entre trabajo y descanso.
• Autorregular el ritmo para que sobre tiempo de recuperación en cada minuto.

Material para una clase de 25

• cronómetro: 1
• altavoz: 1

Consejo para el profe

Usa una aplicación de temporizador en el altavoz para no tener que mirar el reloj. Este calentamiento enlaza muy bien con una parte principal basada en EMOM o AMRAP.

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