Aceleración: ejercicio de pared y salidas cayendo

Secuencia técnica de la fase de aceleración del sprint: inclinación del cuerpo, empuje del suelo hacia atrás y pasos cortos que se alargan. Se trabajan la potencia de salida, la postura y la percepción del movimiento.

Cómo se juega

1. Por parejas, en calles de 20 m con un cono a los 10 m; idea clave: cuerpo inclinado como una tabla y empujar el suelo hacia atrás (2 min).
2. Ejercicio de pared: manos en la pared a la altura del hombro, cuerpo recto inclinado unos 45 grados; a la palmada se cambia de pierna rápido, en series de 1, 2 y 3 cambios (3 min).
3. Salida cayendo: de pie y pies juntos, se deja caer hacia delante con el cuerpo recto y, antes de perder el equilibrio, arranca hasta el cono de 10 m; 4 repeticiones (3 min).
4. Caída asistida: la pareja, en zancada, sujeta por los hombros al corredor inclinado y lo suelta sin avisar; el corredor acelera 10 m; 3 veces cada uno (3 min).
5. Cuenta de apoyos: en los 10 m, la pareja cuenta los pasos y avisa si el corredor se ha erguido de golpe en los primeros apoyos (3 min).
6. Reto final: 20 m cronometrados con salida cayendo y otros 20 m con salida de pie normal; cada uno compara sus dos tiempos (2 min).

Normas

• La pareja que sujeta mantiene los brazos estirados y una pierna adelantada para no perder el equilibrio.
• Un solo corredor por calle y regreso andando por fuera.
• Solo se hace la caída asistida en suelo seco y con el calzado bien atado.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: el alumno en silla trabaja arranques con impulsos fuertes en 5 m y hace de cronometrador.
• Discapacidad visual: corre con un guía unido por una cinta y recibe la señal con un toque en el hombro.
• Nivel alto: añade 10 m más manteniendo la inclinación progresiva y compara los tiempos parciales.

Objetivos

• Mantener la inclinación del cuerpo durante los primeros apoyos de la aceleración.
• Empujar el suelo hacia atrás con pasos cortos y potentes.
• Comparar con datos propios la eficacia de distintas salidas.

Material para una clase de 25

• conos: 26
• cronómetro: 13

Consejo para el profe

Muchos alumnos se levantan en el primer paso y pierden la inclinación; pídeles que miren al suelo a 2 m por delante.

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