Bisagra de cadera con pica y levantamiento de cargas

Con una pica apoyada en la espalda, el alumnado aprende la bisagra de cadera y la aplica a levantar, transportar y dejar cargas en un relevo de mudanza. Se valora la técnica por encima de la velocidad.

Cómo se juega

1. Bisagra con pica (4 min): por parejas, la pica toca nuca, parte alta de la espalda y sacro. Se flexiona la cadera llevando el glúteo atrás sin perder ningún contacto. Dos series de 8.
2. Levantar del suelo (4 min): pies a la anchura de la cadera, carga entre los pies, rodillas flexionadas, espalda neutra y se sube empujando con las piernas. Balón medicinal de 2-3 kg.
3. Transportar y dejar (3 min): la carga pegada al cuerpo y, para dejarla sobre un cajón, se giran los pies en lugar del tronco.
4. Relevo de mudanza (7 min): equipos de 5 trasladan seis objetos a 10 m (balones medicinales, una colchoneta enrollada y un banco entre dos).
5. Un juez de cada equipo vecino da de 0 a 2 puntos por traslado según la técnica; la velocidad no puntúa.
6. Cierre (2 min): situaciones de casa en las que usar la técnica, como la compra o la mochila.

Normas

• Nunca se gira el tronco con una carga en las manos.
• Los objetos pesados o largos se mueven siempre entre dos.
• Se camina con la carga, nunca se corre.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: trabaja levantamientos desde la silla, acercando la carga al cuerpo, y actúa como juez.
• Discapacidad visual: el compañero guía la pica y da indicaciones táctiles.
• Menor fuerza: usa balones de 1 kg y comparte las cargas grandes.

Objetivos

• Dominar la bisagra de cadera manteniendo la espalda neutra.
• Aplicar una técnica segura para levantar y transportar cargas.
• Valorar la técnica propia y ajena con criterios claros.

Material para una clase de 25

• picas: 13
• balones medicinales: 15
• cajones: 5

Consejo para el profe

Los alumnos suelen bajar la cabeza y perder el contacto de la nuca con la pica; pida mirada al suelo a 2 m. Revise antes los balones y cajones para evitar pellizcos.

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