Circuito de flexibilidad y movilidad (secundaria)

Circuito tranquilo de cuatro estaciones de flexibilidad y movilidad, cada una centrada en una zona del cuerpo: piernas, espalda, hombros y cadera. El alumnado aprende ejercicios seguros y detecta en qué zonas tiene más rigidez.

Cómo se juega

1. Coloca esterillas y colchonetas en cuatro estaciones con una tarjeta que muestre los ejercicios; forma 4 grupos de 6 y explica la respiración lenta (3 min).
2. Estación de piernas: isquiotibiales sentado con una pierna estirada y cuádriceps tumbado de lado, 30 segundos por lado.
3. Estación de espalda: gato-vaca lento durante 30 segundos y postura del niño otros 30.
4. Estación de hombros: brazo cruzado delante del pecho y mano a la espalda por encima del hombro, 15 segundos por lado.
5. Estación de cadera: mariposa sentado y zancada baja con la rodilla de atrás apoyada en la colchoneta.
6. Cada grupo pasa 1 minuto por estación y rota con la señal; se hacen tres vueltas y, al final, cada alumno anota en qué zona nota más rigidez (2 min).

Normas

• Nada de rebotes: se llega a una tensión suave y se mantiene.
• Si hay dolor, se suelta y se reduce la amplitud.
• Respiración lenta y silencio para poder concentrarse.
• Cambiar de estación caminando, sin pisar las esterillas de otros.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versiones en silla de cada estiramiento (flexión de tronco, hombros y torsión sentado).
• TEA o dificultad para seguir instrucciones: tarjetas con dibujos y cronómetro visible en cada estación.
• Lesiones o mucha rigidez: estiramiento alternativo de menor amplitud indicado en la tarjeta.

Objetivos

• Mejorar la flexibilidad de las principales zonas del cuerpo.
• Conocer ejercicios de movilidad seguros para cada zona.
• Identificar las propias limitaciones de movilidad.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• colchonetas: 8

Consejo para el profe

Pasa por las estaciones corrigiendo la espalda recta en los isquiotibiales, que es el error más frecuente; una música suave ayuda a mantener la calma.

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