Circuito de fuerza con peso corporal (secundaria)

Circuito de fuerza con el propio peso y bancos en seis estaciones, pensado para que cada alumno elija la versión que le permite hacerlo con buena técnica. Trabaja la fuerza de piernas, brazos y tronco y enseña a registrar el propio progreso.

Cómo se juega

1. Calentamiento articular y 2 minutos de trote suave (4 min).
2. Explica y demuestra las seis estaciones con sus versiones fácil y difícil: sentadilla, flexión inclinada con manos en banco, plancha, puente de glúteo, fondos de tríceps en banco y zancadas (4 min).
3. Forma seis grupos de 4 o 5, uno por estación, con una hoja de registro (1 min).
4. Primera vuelta: 40 segundos de trabajo y 20 para cambiar de estación; cada uno anota sus repeticiones (6 min).
5. Descanso de 2 minutos con agua y comentario de técnica (2 min).
6. Segunda vuelta intentando mejorar las repeticiones o subir de versión (6 min).
7. Estiramientos suaves y recogida del material (2 min).

Normas

• La técnica va antes que el número de repeticiones.
• Espalda neutra en todos los ejercicios.
• Bancos estables y apoyados en la pared en los fondos.
• Cambiar de estación en el mismo sentido y solo al oír la señal.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versión sentada de cada estación, con flexiones contra la mesa, elevaciones de brazos y contracción abdominal.
• Discapacidad auditiva: señal de cambio visual levantando un cartel.
• Lesión o baja fuerza: ejercicio alternativo en la estación afectada y menos tiempo de trabajo.

Objetivos

• Mejorar la fuerza resistencia con el propio peso corporal.
• Elegir la versión de cada ejercicio adecuada a su nivel.
• Registrar las repeticiones para valorar su progreso.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 12
• bancos suecos: 3

Consejo para el profe

Pega en cada estación un cartel con las dos versiones dibujadas. Los fondos de banco cargan mucho el hombro: limita la bajada a 90 grados.

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