Circuito de la espalda sana

Circuito de cinco estaciones para practicar gestos clave que cuidan la espalda: alinear la columna con una pica, sentarse y levantarse bien, fortalecer el abdomen, movilizar la columna y levantar peso. Se trabaja la higiene postural y la fuerza del tronco.

Cómo se juega

1. Monta 5 estaciones con tarjeta: pica en la espalda tocando cabeza, espalda alta y sacro; sentarse y levantarse sin impulso; plancha; gato y camello; levantar un saco con sentadilla.
2. Explica cada estación con una demostración rápida (4 min).
3. Forma 5 grupos de 5; cada grupo trabaja 2 minutos por estación, en parejas que se observan y corrigen, y rota al silbato (12 min).
4. En la estación de la pica, la pareja comprueba que se mantienen los tres puntos de contacto al caminar.
5. Haz una segunda ronda de 1 minuto por estación sin mirar la tarjeta (5 min).
6. Termina con 4 minutos bien sentados en el suelo comentando qué estación es más útil en su día a día.

Normas

• Las picas solo se apoyan en la espalda; nunca se giran ni se apunta con ellas.
• Los sacos de arena se levantan siempre con las piernas flexionadas y pegados al cuerpo.
• Los ejercicios se hacen despacio y sin dolor; si algo molesta, se para y se avisa.
• La pareja observa y corrige, y se cambian los papeles a mitad del tiempo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: desde la silla trabaja la alineación con pica, la movilidad de columna y levantar objetos ligeros de una mesa.
• Discapacidad visual: explica verbalmente cada ejercicio y, con permiso, usa guía táctil de la pareja.
• Nivel físico: cada estación tiene versión con apoyo y otra más exigente, como plancha con rodillas o con brazos extendidos.

Objetivos

• Reconocer la alineación correcta de la columna en distintas situaciones.
• Fortalecer la musculatura del tronco que protege la espalda.
• Aplicar la técnica adecuada para sentarse, levantarse y levantar peso.

Material para una clase de 25

• picas: 6
• colchonetas: 10
• sillas: 5
• sacos de arena: 5
• tarjetas tarea: 5

Consejo para el profe

En la estación del saco, muchos bloquean las rodillas y doblan la espalda; vigílala de cerca. Usa sacos de 1 o 2 kilos como máximo.

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