Circuito de trepa y suspensión en gimnasio

Circuito de cuatro estaciones que combina trepa en espaldera, reptación por banco inclinado, suspensiones y paso bajo una cuerda tensa. Se trabaja la fuerza de brazos y tronco, el agarre y el control del cuerpo en apoyos poco habituales.

Cómo se juega

1. Monta 4 estaciones con colchonetas: 1, espaldera vertical; 2, banco sueco enganchado a la espaldera en inclinación; 3, suspensión en espaldera; 4, cuerda larga atada entre dos espalderas a 1 m.
2. Grupos de 6 o 7, uno por estación. Cada estación dura 4 minutos con turnos de 30 segundos.
3. Estación 1: subir hasta el quinto escalón, tocar y bajar. Estación 2: subir el banco tumbado boca abajo tirando con los brazos y bajar sentado.
4. Estación 3: colgado de un escalón alto con los pies en la colchoneta, flexionar brazos y aguantar; los más fuertes suben rodillas al pecho.
5. Estación 4: avanzar mano a mano bajo la cuerda como un perezoso, con las piernas cruzadas sobre ella; si cuesta, pies en el suelo.
6. Cada 4 minutos, silbato y rotación. Al acabar, 2 minutos de estiramiento de muñecas y hombros.

Normas

• Ninguna estación se usa sin colchonetas debajo.
• En el banco inclinado sube una sola persona y se baja sentado, nunca de pie.
• En la espaldera se baja escalón a escalón y no se salta.
• Si se cansan las manos, se suelta en la parte baja y se descansa: nadie aguanta hasta resbalar.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: tracciones de una cuerda atada a la espaldera desde la silla y suspensión asistida con los pies apoyados.
• TEA: cartel con el dibujo de cada estación y aviso previo de cuántos cambios quedan.
• Baja condición física: reducir la altura y el tiempo, y alternar cada turno con 30 segundos de descanso activo.

Objetivos

• Desarrollar la fuerza de agarre, brazos y tronco con el propio peso.
• Controlar el cuerpo en apoyos y suspensiones poco habituales.
• Fijarse una meta de tiempo o altura y comprobar el progreso.

Material para una clase de 25

• espalderas: 6
• banco sueco: 1
• colchonetas: 10
• cuerda larga: 1

Consejo para el profe

Engancha el banco en un escalón bajo y comprueba que no se desliza; sitúate en la estación del banco o la cuerda, que son las que piden más supervisión.

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