Circuito HIIT por estaciones (secundaria)

Entrenamiento interválico de alta intensidad por seis estaciones, con 30 segundos de trabajo y 15 de descanso y control de pulsaciones al acabar cada vuelta. Mejora la resistencia y enseña a regular el esfuerzo mediante la frecuencia cardiaca.

Cómo se juega

1. Calentamiento: trote suave, movilidad y unos jumping jacks lentos (4 min).
2. Explica las seis estaciones marcadas con conos y colchonetas: jumping jacks, sentadilla, escaladores, zancadas, burpee simplificado sin salto y plancha (3 min).
3. Forma seis grupos de 4 o 5, uno por estación (0,5 min).
4. Primera vuelta: 30 segundos de trabajo y 15 de descanso para cambiar de estación, marcados con cronómetro y silbato; al acabar, cada uno se toma las pulsaciones 15 segundos en el cuello y multiplica por 4 (5 min).
5. Minuto de descanso caminando y segunda vuelta, con nueva toma de pulsaciones (5,5 min).
6. Tercera vuelta opcional para quien quiera o la versión más difícil, mientras el resto hace trote suave (4,5 min).
7. Vuelta a la calma: caminar y respirar profundamente (1,5 min).

Normas

• La técnica va antes que la velocidad.
• Cada uno regula su intensidad, pero sin parar del todo.
• Cambiar de estación siempre en el mismo sentido.
• Avisar si hay mareo, dolor en el pecho o falta de aire.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: ejercicios sentado en cada estación, como braceos, elevaciones de brazos o rotaciones con balón medicinal ligero.
• Asma o baja condición física: más descanso entre estaciones y solo dos vueltas.
• Discapacidad auditiva: señales de cambio visuales y cartel con los tiempos.

Objetivos

• Mejorar la resistencia mediante trabajo interválico.
• Medir y comprender la frecuencia cardiaca durante el esfuerzo.
• Regular la propia intensidad de trabajo.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 12
• conos: 6
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Pon música con cortes en los cambios para no tener que pitar todo el rato. Haz que cada alumno anote sus pulsaciones para relacionarlas con el esfuerzo percibido.

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