Escalera de carreras de ida y vuelta

Por tríos, el alumnado corre carreras de ida y vuelta a conos situados a 5, 10, 15 y 20 m, subiendo y bajando la escalera de distancias con recuperación mientras corren sus compañeros. Se trabaja la resistencia anaeróbica, la velocidad y los cambios de sentido.

Cómo se juega

1. Coloca 8 calles con conos de colores a 5, 10, 15 y 20 m de la línea de salida. Forma tríos, uno por calle (2 min).
2. Enseña el cambio de sentido: bajar la cadera, apoyar el pie exterior junto al cono y girar sin resbalar (2 min).
3. Subida: la primera persona corre ida y vuelta al cono de 5 m, luego sale la segunda y después la tercera. Repiten con 10, 15 y 20 m; se descansa mientras corren los demás (5 min).
4. Bajada: se recorre la escalera al revés, de 20 a 5 m (4 min).
5. Pausa de 1 min caminando. Reto final: escalera completa seguida (5-10-15-20) cronometrada por una pareja del trío; cada persona intenta mejorar en el segundo intento (3 min).
6. Cierre de 1 min: cada estudiante comenta en qué distancia nota más la fatiga.

Normas

• Hay que tocar la línea del cono con el pie en cada cambio de sentido.
• Cada trío corre solo por su calle, con 2 m de separación entre calles.
• Se frena de forma progresiva al cruzar la meta, sin pararse en seco.
• Quien note un pinchazo muscular se detiene y avisa.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: recorre la escalera en silla con distancias reducidas a la mitad.
• Discapacidad visual: los conos se sustituyen por una persona que da una palmada al final de cada distancia.
• Nivel físico bajo: puede hacer solo la subida o la bajada y trotar las distancias largas.

Objetivos

• Mejorar la velocidad y la resistencia anaeróbica.
• Ejecutar cambios de sentido con técnica segura.
• Gestionar las pausas entre esfuerzos intensos.

Material para una clase de 25

• conos de colores: 32
• cronómetro: 8

Consejo para el profe

En pista resbaladiza reduce la velocidad de los giros o haz la actividad en césped. Que cada trío lleve la cuenta de por qué escalón va para no perderse.

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