Estaciones de fuerza con bandas elásticas

Seis estaciones con bandas elásticas trabajan los grandes grupos musculares: remo, press de pecho, sentadilla, puente de glúteo, aperturas y rotación de tronco. El alumnado aprende técnica segura y a ajustar la tensión de la banda a su nivel.

Cómo se juega

1. Coloca 6 estaciones con 4 bandas, esterillas y una tarjeta con dibujo del ejercicio y sus claves técnicas. Forma 6 grupos de 4 (2 min).
2. Demostración rápida de cómo agarrar la banda, anclarla con los pies y regular la tensión acortando o alargando el agarre (3 min).
3. Cada grupo trabaja 1 min en su estación con música; cuando la música para, 30 s para cambiar a la siguiente en el sentido de las agujas del reloj.
4. Primera vuelta completa por las 6 estaciones a tensión suave para aprender la técnica (9 min).
5. Segunda vuelta de 6 estaciones con 45 s de trabajo: cada persona elige una tensión que le permita hacer 12–15 repeticiones controladas (7 min).
6. Al terminar, cada grupo recoge las bandas de su última estación y comenta qué ejercicio sintió más y dónde (3 min).

Normas

• La banda nunca se suelta en tensión ni se apunta hacia la cara de nadie.
• Antes de usarla, se revisa que no tenga cortes ni grietas.
• Los movimientos son lentos y controlados, sobre todo al volver a la posición inicial.
• Cada estación se deja ordenada para el siguiente grupo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: remo, press y aperturas se hacen sentados en silla con la banda anclada a una espaldera.
• Discapacidad visual: se explica cada ejercicio guiando el movimiento con las manos y las tarjetas tienen letra grande.
• Nivel físico alto: puede doblar la banda o usar dos para aumentar la resistencia.

Objetivos

• Fortalecer los principales grupos musculares con bandas elásticas.
• Aplicar normas de seguridad en el uso del material de fuerza.
• Ajustar la carga de trabajo al propio nivel.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 24
• esterillas: 12
• tarjetas tarea: 6
• música: 1

Consejo para el profe

Revisa las bandas antes de clase y retira las que estén agrietadas. El error más frecuente es soltar la banda de golpe al acabar: enséñales a volver despacio.

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