Ondas con cuerda larga: HIIT por grupos

Entrenamiento interválico de alta intensidad que usa cuerdas largas ancladas a un poste como cuerdas de batalla: ondas alternas, ondas dobles, golpes y círculos, combinadas con sentadillas y plancha. Trabaja la fuerza resistencia del tren superior y la resistencia anaeróbica.

Cómo se juega

1. Pasa cada cuerda alrededor de un poste firme o de la base de una portería para que queden dos extremos iguales. Seis estaciones de cuerda con cuatro alumnos cada una (2 min).
2. Explica la postura: pies a la anchura de la cadera, rodillas flexionadas, espalda recta y un extremo en cada mano. Demuestra ondas alternas, ondas dobles, golpes al suelo y círculos hacia fuera (2 min).
3. En cada grupo de cuatro se rota cada 30 s por cuatro puestos: cuerda, sentadillas, plancha y trote alrededor del cono de la estación.
4. Ronda 1 (4 min): ondas alternas en el puesto de cuerda; cada alumno pasa dos veces por todos los puestos.
5. Descanso de 1 min. Ronda 2 (4 min) con ondas dobles; descanso de 1 min y ronda 3 (4 min) con golpes y círculos alternados.
6. Cierre: cada alumno indica en qué patrón de cuerda notó más fatiga en hombros y en piernas.

Normas

• La cuerda nunca se lanza ni se suelta en movimiento: al terminar el turno se deja en el suelo.
• Nadie pasa por delante de una cuerda en movimiento; los cambios se hacen por detrás.
• La espalda se mantiene recta; el movimiento sale de brazos y piernas, no de la zona lumbar.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: el alumno hace las ondas sentado en silla o en el suelo con la espalda apoyada, y la sentadilla se sustituye por elevaciones de brazos.
• Discapacidad visual: el compañero le entrega los extremos de la cuerda en la mano y marca el ritmo con palmadas.
• Condición física baja: puede trabajar a menor amplitud de onda y caminar en vez de trotar.

Objetivos

• Ejecutar patrones de ondas con cuerda con postura segura.
• Desarrollar la fuerza resistencia de hombros, brazos y tronco.
• Mantener un trabajo interválico intenso en un circuito rotativo.

Material para una clase de 25

• cuerda larga: 6
• conos: 6
• esterillas: 6

Consejo para el profe

Las cuerdas gruesas dan más carga; con cuerdas de cuerda finas, pide más velocidad o pásalas dos veces por el anclaje.

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