Relevo de plancha y carrera

Mientras una persona del equipo corre un recorrido de conos, el resto mantiene la plancha; si alguien la rompe, el corredor debe esperar. Se trabaja la fuerza isométrica del core y la resistencia con alta implicación de todo el grupo.

Cómo se juega

1. Forma 5 equipos de 5, cada uno con 4 esterillas en fila y un recorrido de ida y vuelta de 20 m marcado con conos (2 min).
2. Explica la plancha correcta: codos bajo hombros, cuerpo recto y glúteos activos. Se permite apoyar rodillas (1 min).
3. A la señal, el primer corredor sale mientras los cuatro restantes sostienen la plancha. Al volver choca la mano del siguiente, que sale a correr, y el que llega se pone en plancha.
4. Si alguien del equipo se deja caer, el corredor se detiene en su sitio haciendo skipping hasta que la plancha se recupera.
5. Primera ronda: cada persona corre dos veces; el equipo anota su tiempo (5 min). Descanso de 2 min.
6. Segunda ronda con plancha lateral alternando lados; el reto es mejorar el tiempo de la primera ronda (5 min). Comentario final de 1 min.

Normas

• La plancha se mantiene con la espalda recta; si duele la zona lumbar, se apoyan rodillas.
• El relevo se da chocando la mano detrás de la línea de salida.
• Cada equipo compite contra su propio tiempo, no contra los demás.
• Los recorridos de carrera tienen al menos 3 m de separación entre equipos.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: sostiene la posición de tronco sentado sin respaldo o empuja la silla en un recorrido corto.
• Discapacidad auditiva: la salida se indica con una señal visual y el relevo se nota con el choque de manos.
• Nivel físico bajo: puede apoyar rodillas y descansar 5 s sin que el corredor tenga que parar.

Objetivos

• Mejorar la fuerza isométrica de la musculatura del core.
• Mantener una postura correcta bajo fatiga.
• Asumir la responsabilidad individual dentro del rendimiento del equipo.

Material para una clase de 25

• esterillas: 20
• conos: 10

Consejo para el profe

La regla de que el corredor espera genera mucha motivación, pero vigila que nadie presione a quien le cuesta; recuerda que apoyar rodillas está permitido. Revisa la posición de la cadera, que tiende a subir o hundirse.

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