Técnica de marcha en subidas y bajadas
Circuito por estaciones para aprender a caminar como en la montaña: subir en zigzag, bajar con rodillas flexionadas, usar el paso de descanso en escaleras y pisar en terreno irregular con mochila. Se trabajan la técnica de marcha y la prevención de lesiones en senderismo.
Cómo se juega
- Monta 4 estaciones aprovechando taludes, gradas o escaleras del centro, marcadas con conos. Forma 4 grupos de 6 con una mochila ligera (2-3 kg) por pareja (2 min).
- Estación 1, subida en zigzag: suben un talud trazando curvas entre conos, con paso corto y todo el pie apoyado, y bajan caminando por el lateral (4 min).
- Estación 2, bajada: bajan con rodillas algo flexionadas, peso ligeramente adelantado y pasos cortos, sin correr; la pareja observa que no se frene con los talones (4 min).
- Estación 3, paso de descanso: suben escaleras o gradas bloqueando un instante la rodilla de atrás en cada paso y respirando al ritmo de los pasos (4 min).
- Estación 4, terreno irregular: caminan sobre colchonetas plegadas y desniveladas mirando dos pasos por delante y con la mochila bien ajustada (4 min).
- Rotan a la señal del silbato. Para terminar, todo el grupo hace un recorrido corto enlazando las cuatro técnicas y comenta cuál le ha costado más (4 min).
Normas
- No se corre en ninguna bajada ni se salta desde escalones.
- La mochila va con las dos asas y la cinta del pecho ajustadas.
- Seguridad: en las gradas se usa el pasamanos si lo hay y solo sube un grupo a la vez.
Variantes
Más fácil
Se hacen las estaciones sin mochila y en pendientes muy suaves.
Estándar
Cuatro estaciones de 4 minutos con mochila ligera compartida por parejas.
Más difícil
Cada alumno lleva su propia mochila con 3-4 kg y el recorrido final se cronometra a ritmo constante.
Adaptaciones
- Silla de ruedas: practica subidas y bajadas por rampas con impulso y frenado controlado.
- Discapacidad visual: camina con un guía que avisa de cada cambio de pendiente.
- Menos condición física: sin mochila; los más fuertes hacen dos subidas por turno.
Objetivos
- Aplicar técnicas de marcha adecuadas en subidas y bajadas.
- Prevenir lesiones de rodilla y tobillo durante el senderismo.
- Ajustar y llevar correctamente una mochila.
Material para una clase de 25
- mochilas: 12
- conos: 16
- colchonetas: 6
Consejo para el profe
El error más frecuente en las bajadas es echar el cuerpo atrás y clavar los talones; demuéstralo exagerándolo. Revisa el estado del talud antes de la clase.
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