Antirrotación por parejas con toalla: aguanta el giro

Ejercicios de antirrotación por parejas con una toalla: un compañero tira de forma suave y constante hacia un lado y el otro mantiene el tronco sin girar. Se trabaja la fuerza del tronco que protege la espalda al cargar, empujar o cambiar de dirección.

Cómo se juega

1. Parejas de tamaño parecido con una toalla larga y una esterilla. Se explica la escala de tirón: 3 de 10 es suave, 5 de 10 es moderado; nunca más (2 min).
2. Press de pie (3 min): A, de lado a B, sujeta la toalla con las dos manos pegadas al pecho; B tira suave desde 1,5 m. A estira los brazos al frente, aguanta 5 segundos sin girar y recoge. 6 repeticiones por lado.
3. Media rodilla (2 min): lo mismo con una rodilla en la esterilla y la otra pierna adelante, que hace más difícil compensar con la cadera.
4. Plancha con toalla (3 min): A en plancha alta sujeta un extremo con una mano; B tira suave hacia un lado durante 10 segundos y A no deja que la cadera rote. 3 por mano.
5. El tirón sorpresa (2 min): A en press de pie con brazos estirados; B da tirones suaves en momentos imprevistos y A debe frenarlos al instante. 30 segundos por lado.
6. Se cambia de rol tras cada ejercicio; cierre (2 min) sobre su utilidad en la vida diaria.

Normas

• Quien tira lo hace de forma progresiva, sin tirones bruscos ni soltar la toalla de golpe.
• Quien resiste mantiene ombligo y pecho mirando al frente.
• Seguridad: si se pierde el equilibrio, se suelta la toalla y se dice «para».

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: press sentado en la silla, sujetando la toalla con brazos estirados mientras el compañero tira suave.
• Discapacidad visual: quien tira avisa con «voy» antes de aumentar la fuerza.
• Nivel de fuerza alto: se acerca a quien tira para alargar la palanca y aguantar 10 segundos.

Objetivos

• Resistir una fuerza de giro manteniendo la columna estable.
• Graduar la fuerza aplicada sobre un compañero con responsabilidad.
• Relacionar la estabilidad del tronco con la prevención del dolor de espalda.

Material para una clase de 25

• toallas: 13
• esterillas: 13

Consejo para el profe

Antes de empezar, practica con toda la clase cómo es un tirón de 3 sobre 10.

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