Bajada a puente con ayuda
Progresión desde el puente en el suelo hasta la bajada a puente desde de pie, primero con la pared y después con dos compañeros que sujetan la espalda. Se trabaja la flexibilidad de hombros y columna, la fuerza de piernas y la confianza.
Cómo se juega
- Tríos con colchonetas junto a una pared. Calentamiento específico de 3 minutos: círculos de muñecas, estiramiento de hombros y gato-camello.
- Paso 1 (3 minutos): puente desde tumbado, manos junto a las orejas, empujando hasta estirar los brazos; aguantar 5 segundos y bajar apoyando la nuca primero.
- Paso 2 (4 minutos): de espaldas a la pared a un paso, arquear hacia atrás y bajar las manos por la pared hasta donde se pueda y volver a subir.
- Paso 3 (5 minutos): bajada a puente con dos ayudantes a los lados, que sujetan con una mano la zona lumbar y con otra el hombro; bajan al ejecutante hasta que apoya las manos.
- Volver de pie con la ayuda de los mismos compañeros, que tiran suave de la cintura. Rotar roles tras cada dos intentos.
- Cierre de 2 minutos: estirar la espalda en posición de niño y comentar sensaciones.
Normas
- Quien tenga dolor de espalda o lesión previa trabaja solo el paso 1 o un estiramiento alternativo.
- Siempre se mira hacia las manos al bajar, nunca se deja caer la cabeza.
- Los ayudantes no sueltan hasta que las manos del ejecutante están apoyadas.
- Se para si aparece cualquier molestia lumbar.
Variantes
Más fácil
Quedarse en el puente desde el suelo y la bajada por la pared.
Estándar
Bajar a puente desde de pie con dos ayudantes y volver con su ayuda.
Más difícil
Bajar con un solo ayudante y aguantar el puente 5 segundos antes de subir.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer estiramientos de hombros y extensión de espalda sentado.
- TEA o timidez: anticipar cada paso con una demostración y trabajar con un trío fijo.
- Poca flexibilidad: mantener la bajada por la pared y el puente con pies elevados en una colchoneta doblada.
Objetivos
- Ejecutar la bajada a puente con ayuda y control.
- Mejorar la flexibilidad de hombros y columna.
- Aplicar medidas de prevención en elementos de flexibilidad.
Material para una clase de 25
- colchonetas: 9
Consejo para el profe
No es una habilidad para todos: deja claro que el paso 1 y la pared también cuentan como progreso. Revisa que el puente se haga empujando con los brazos y no hundiendo la zona lumbar.
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