¿Bisagra o sentadilla? Clasifica el patrón antes de cargar

Actividad de análisis para distinguir la bisagra de cadera de la sentadilla, dos patrones que se confunden a menudo con las kettlebells. Primero se observa y se clasifica, después se prueba cada patrón con una garrafa ligera.

Cómo se juega

1. Dos patrones con pica: en la bisagra la cadera va atrás y la espinilla queda casi vertical; en la sentadilla la cadera baja y las rodillas avanzan. La pica mantiene tres puntos de contacto (cabeza, espalda alta y sacro) (4 min).
2. Detectives en tríos: uno saca una tarjeta (sacar algo del maletero, sentarse en una silla baja, saltar, coger una caja del suelo, cerrar un cajón con la cadera…) y la representa; los otros deciden qué patrón es y por qué (6 min).
3. Prueba con carga ligera: peso muerto rumano con garrafa y sentadilla goblet, 2 series de 6 de cada uno, notando dónde se siente el trabajo (6 min).
4. Decisión: cada trío elige el patrón más seguro para tres situaciones reales (caja pesada en el suelo, mochila en un banco, garrafa en un estante bajo) y lo explica (4 min).

Normas

• La pica no se suelta ni se balancea; cuando no se usa, en el suelo.
• En la bisagra se pierde el contacto de la pica antes de redondear: ahí se acaba el rango.
• Garrafas ligeras: el objetivo es sentir el patrón, no mover peso.
• Se discuten ideas, no se ridiculiza la representación de nadie.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: la persona analiza desde fuera y prueba la bisagra sentada inclinando el tronco con la espalda recta.
• Discapacidad visual: los patrones se explican tocando la pica y la posición de la cadera del modelo, con permiso.
• Lesión lumbar: solo participa en la parte de análisis y en la sentadilla al banco sin carga.

Objetivos

• Diferenciar la bisagra de cadera de la sentadilla.
• Aplicar el patrón adecuado a tareas de levantamiento.
• Usar la pica como herramienta de autocontrol postural.

Material para una clase de 25

• picas: 15
• garrafas de agua: 10
• tarjetas de movimientos: 20

Consejo para el profe

Prepara las tarjetas con dibujo y texto; algunas situaciones son mixtas a propósito para provocar debate. Si no hay picas, un palo de escoba sin cepillo sirve igual.

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