Braceo de velocista: de sentado a la carrera

Progresión técnica del braceo de velocidad: sentado, en marcha y en sprints cortos observados por una pareja. Se trabajan la coordinación brazo-pierna, la relajación de hombros y la eficacia de la carrera.

Cómo se juega

1. Sentados en filas de 5 con las piernas estiradas, braceo con codos a 90 grados, «del bolsillo a la barbilla»; 3 series de 10 segundos: lento, medio y rápido (4 min).
2. De pie y por parejas, el mismo braceo en el sitio con las rodillas algo flexionadas; la pareja comprueba que las manos no cruzan el centro del pecho y que los hombros no suben (2 min).
3. Marcha atlética de 20 m con elevación de rodilla, sincronizando brazo contrario y pierna; ida andando y vuelta trotando por fuera de la calle (2 min).
4. En calles de 30 m marcadas con conos, dos carreras al 70 %: la primera con los brazos cruzados sobre el pecho y la segunda con braceo activo; cada uno dice cuál ha sentido más rápida (3 min).
5. Sprints de 20 m al máximo por parejas: el observador, de pie junto al plato chino de llegada, puntúa el braceo de 1 a 3 (codos, manos relajadas, sin cruzar); 3 sprints cada uno y vuelta andando (3 min).

Normas

• Calles separadas al menos 2 m y una sola persona corriendo por calle.
• Se vuelve siempre andando por fuera de las calles, nunca por el centro.
• Manos abiertas o semicerradas, sin puños apretados ni hombros tensos.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: el alumno en silla realiza el braceo completo sentado y hace de observador con la misma escala de 1 a 3.
• TEA o timidez: se le asigna siempre la misma pareja y se le dan las indicaciones con una demostración visual antes de cada fase.
• Condición física baja: descansa una repetición de cada tres y hace los sprints a velocidad controlada.

Objetivos

• Coordinar el braceo con la acción de piernas en carrera de velocidad.
• Mantener los hombros relajados y los brazos en el plano de avance.
• Observar y valorar con criterios sencillos la técnica de un compañero.

Material para una clase de 25

• conos: 12
• platos chinos: 12

Consejo para el profe

El error más frecuente es cruzar los brazos por delante del cuerpo, lo que hace girar el tronco; pide que imaginen que corren entre dos paredes estrechas.

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