Carrera a ritmo umbral en tres bloques
Sesión de entrenamiento con tres bloques de 5 minutos a ritmo «cómodamente duro», en el que solo se pueden decir frases cortas, separados por trote suave. Se trabaja la resistencia aeróbica cerca del umbral y la capacidad de sostener un esfuerzo exigente con regularidad.
Cómo se juega
- Coloca la escala de esfuerzo impresa junto a la salida y explica el ritmo umbral: un 7 sobre 10, se puede hablar con frases de tres o cuatro palabras pero no mantener una conversación (3 min).
- Marca un circuito de 200 m con conos cada 50 m y forma parejas: uno corre y el otro cuenta sus vueltas en cada bloque. En la siguiente sesión se cambian los papeles, o se corre a la vez si hay cronómetro por pareja.
- Primer bloque de 5 min a ritmo umbral. La pareja anota cuántas vueltas y cuartos de vuelta (cono de 50 m) completa.
- Recuperación de 2 min trotando muy suave; el corredor dice en voz alta su valoración en la escala.
- Segundo y tercer bloques iguales, con 2 min de recuperación entre ellos. El objetivo es completar la misma distancia en los tres bloques, con una diferencia máxima de medio cono de 50 m arriba o abajo.
- Cierre de 2 min: cada corredor compara sus tres distancias y su valoración del esfuerzo; si bajó mucho en el tercero, salió demasiado rápido.
Normas
- No es una carrera: superar el 8 de la escala se considera un error de ritmo.
- Durante la recuperación se trota, no se para ni se sienta.
- Quien note dolor o mareo se detiene y avisa al profesorado.
Variantes
Más fácil
Hacer bloques de 3 minutos con 2 minutos de recuperación caminando.
Estándar
Correr tres bloques de 5 minutos a ritmo umbral con 2 minutos de trote suave entre ellos.
Más difícil
Hacer dos bloques de 8 minutos o reducir la recuperación a 1 minuto.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realizar los bloques en silla a esfuerzo 7 sobre 10, con la misma escala.
- Discapacidad auditiva: inicio y final de bloque con señal visual de un cono levantado.
- Baja condición física: el ritmo umbral es personal, por lo que puede alternar trote y marcha rápida mientras se mantenga en el 7.
Objetivos
- Sostener un esfuerzo aeróbico exigente durante bloques de 5 minutos.
- Usar la escala de esfuerzo percibido para regular la intensidad.
- Mantener una distancia similar en bloques repetidos.
Material para una clase de 25
- conos: 8
- cronómetro: 1
- escala de esfuerzo impresa: 2
Consejo para el profe
Casi todos corren el primer bloque demasiado rápido; pregunta su número de la escala al pasar por la salida.
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