Carrera por zonas de pulsaciones
El alumnado calcula su zona de pulsaciones saludable y corre bloques intentando mantenerse dentro de ella, tomándose el pulso manualmente al final de cada bloque. Se trabaja la resistencia aeróbica y la autorregulación de la intensidad.
Cómo se juega
- En parejas, cada estudiante calcula en su ficha la frecuencia cardiaca máxima aproximada (220 − edad) y su zona objetivo entre el 60 % y el 80 % (3 min).
- Practica la toma de pulso en la muñeca o el cuello durante 15 s y multiplicando por 4; se anota la frecuencia en reposo (2 min).
- Bloque 1: 4 min de carrera continua por un circuito de conos de 200 m. Al acabar, toma de pulso inmediata y anotación (5 min con la toma).
- Cada persona decide si debe subir o bajar el ritmo según haya quedado por debajo, dentro o por encima de su zona (1 min).
- Bloques 2 y 3: otros 4 min de carrera cada uno ajustando el ritmo, con toma de pulso al final de cada bloque (10 min).
- Puesta en común: cada pareja revisa en cuántos bloques se mantuvo en zona y escribe una frase sobre qué ritmo le corresponde (4 min).
Normas
- El pulso se toma con los dedos índice y corazón, nunca con el pulgar.
- En el cuello se presiona suavemente y solo en un lado.
- Nadie sobrepasa su zona a propósito: el objetivo es la precisión, no la velocidad.
- Quien note mareo o dolor en el pecho se para y avisa de inmediato.
Variantes
Más fácil
Dos bloques de 3 min con una zona amplia del 55 % al 75 %.
Estándar
Tres bloques de 4 min con la zona del 60 % al 80 %.
Más difícil
El último bloque se hace en zona alta (75–85 %) para notar la diferencia de esfuerzo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realiza los bloques con desplazamientos en silla o ejercicio de brazos continuo y se toma el pulso igual.
- TEA: ficha con pasos numerados y una tabla ya preparada para anotar sin cálculos mentales.
- Nivel físico bajo: puede alternar carrera y marcha rápida para mantenerse en la zona.
Objetivos
- Calcular la zona de frecuencia cardiaca saludable propia.
- Tomarse el pulso manualmente con precisión.
- Ajustar la intensidad de carrera a partir de datos objetivos.
Material para una clase de 25
- conos: 8
- cronómetro: 13
- fichas: 25
- lápiz: 25
Consejo para el profe
La toma de pulso debe empezar en los primeros 5 s tras parar o el dato baja mucho. Ten una calculadora o una tabla de zonas por edad para quien se atasque con los porcentajes.
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