Chipper por parejas: la lista de diez
Entrenamiento en formato chipper: una lista de diez ejercicios con repeticiones decrecientes que la pareja completa en orden, repartiéndose las repeticiones como quiera. No se pasa al siguiente hasta terminar el anterior. Trabaja resistencia, fuerza y planificación del esfuerzo.
Cómo se juega
- Presenta la lista en un cartel: 100 saltos de cuerda, 60 sentadillas, 50 escaladores, 40 pases de pecho con balón medicinal, 30 zancadas, 30 abdominales, 20 flexiones, 20 saltos al cono, 10 burpees y una vuelta de 200 m juntos (3 min).
- Cada pareja planifica en 1 min cómo se reparte las repeticiones: cada miembro debe hacer al menos un tercio de cada ejercicio.
- A la señal, empieza el tiempo límite de 15 min. Solo trabaja un miembro a la vez, salvo en los pases de balón medicinal y en la vuelta final, que se hacen juntos.
- Los dos cuentan en voz alta y marcan en su tarjeta cada ejercicio terminado antes de pasar al siguiente.
- Al terminar la lista, la pareja apunta su tiempo; si se acaban los 15 min, apunta hasta dónde llegó.
- Puesta en común: ¿funcionó vuestro reparto? ¿Qué cambiaríais la próxima vez? (3 min).
Normas
- El orden de la lista no se altera.
- El balón medicinal se pasa de pecho a una distancia de 3 m, sin lanzamientos por encima de la cabeza.
- La técnica manda: una repetición mal hecha se repite.
Variantes
Más fácil
Reduce la lista a seis ejercicios y las repeticiones a la mitad.
Estándar
Diez ejercicios con repeticiones decrecientes y 15 min de límite.
Más difícil
Exige que cada miembro haga la mitad exacta de cada ejercicio y reduce el límite a 12 min.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: la lista se adapta a ejercicios de tren superior en silla y la vuelta se hace en un recorrido accesible.
- Alumnado con TEA: entrega la lista con casillas para tachar y un reloj visible del tiempo restante.
- Condición física baja: puede elegir versiones sencillas (flexiones en banco, sentadilla a cajón) sin cambiar las repeticiones.
Objetivos
- Planificar el reparto del esfuerzo en un entrenamiento largo.
- Mantener la técnica de diez ejercicios bajo fatiga.
- Cooperar con el compañero para completar un reto común.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- cuerdas individuales: 13
- balones medicinales: 13
- conos: 13
Consejo para el profe
Muchos empiezan demasiado rápido y se atascan en los burpees: anima a planificar un ritmo sostenible desde el principio.
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