Circuito con recuperación guiada por el pulso
Circuito de cinco estaciones intensas en el que no se pasa a la siguiente por tiempo, sino cuando el pulso baja de 120 pulsaciones por minuto en la zona de recuperación. Enseña a usar la frecuencia cardiaca para regular el descanso y a observar cómo se recupera el cuerpo con la fatiga.
Cómo se juega
- Monta cinco estaciones con tarjetas tarea (saltos de tijera, sentadillas con salto, escaladores, carreras de ida y vuelta de 10 m y burpees) y una zona de recuperación central con conos. Repasa la toma de pulso en 10 s multiplicando por 6 (5 min).
- Parejas con un cronómetro. Cada pareja empieza en una estación distinta y trabaja 45 s a intensidad alta.
- Al terminar, la pareja camina a la zona de recuperación. Cada 30 s uno marca 10 s con el cronómetro y ambos cuentan su pulso.
- Solo cuando los dos bajan de 120 pulsaciones por minuto (20 latidos en 10 s) pasan a la siguiente estación. Anotan en la tarjeta cuántas tomas necesitaron.
- Se completan dos vueltas al circuito en unos 16 min; quien acabe antes repite la estación que eligió.
- Análisis final: ¿en qué estación tardó más en bajar el pulso? ¿Fue más lenta la recuperación en la segunda vuelta? (3 min).
Normas
- En la zona de recuperación se camina, no se sienta nadie.
- Las tomas de pulso se hacen con suavidad en la muñeca o en un solo lado del cuello.
- Si un alumno no baja de 120 en 3 min, avisa al profe y sigue caminando.
Variantes
Más fácil
Trabajo de 30 s por estación y umbral de 130 pulsaciones por minuto.
Estándar
Cinco estaciones de 45 s, umbral de 120 y dos vueltas.
Más difícil
Trabajo de 60 s por estación y umbral de 110 pulsaciones por minuto.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: estaciones con ejercicios en silla de alta intensidad (propulsión rápida, boxeo) y la misma regla de recuperación.
- Alumnado con TEA: tarjeta con los pasos fijos de cada ciclo (trabajo, caminar, pulso, anotar) para anticipar la rutina.
- Condición física baja: puede trabajar a menor intensidad; la regla del pulso ya ajusta el descanso a su necesidad.
Objetivos
- Usar la frecuencia cardiaca como guía para regular el descanso.
- Comprobar cómo varía la recuperación con distintos ejercicios y con la fatiga.
- Tomar el pulso con precisión en situación de esfuerzo.
Material para una clase de 25
- conos: 10
- tarjetas tarea: 18
- cronómetro: 13
Consejo para el profe
Si hay pulsómetros, compara su lectura con la toma manual para dar confianza al método.
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