Circuito de fuerza con toallas deslizantes
Circuito de seis estaciones en el que una toalla pequeña sirve para deslizar manos o pies sobre el suelo liso del gimnasio. Se trabaja la fuerza del tronco y de las piernas con muy poco material y se aprende un entrenamiento fácil de repetir en casa.
Cómo se juega
- Cada alumno con una toalla pequeña. Seis estaciones marcadas con conos y una tarjeta: escaladores, curl de femoral en puente, zancada atrás deslizando, rodillas al pecho en plancha, deslizamiento lateral de aductores y arrastre de plancha (2 min).
- Demostración de cada ejercicio por un alumno mientras el resto lo prueba en el sitio (4 min).
- Circuito en grupos de 4: 40 s de trabajo y 20 s para cambiar de estación. Primera vuelta a ritmo suave (6 min).
- Pausa de 1 min para beber y revisar la técnica.
- Segunda vuelta: cada uno elige nivel en su tarjeta, básico o avanzado (6 min).
- Recogida de toallas y valoración del esfuerzo del 1 al 10 (1 min).
Normas
- El suelo debe estar limpio y seco; en pista exterior o con suelo rugoso no se hace.
- La toalla va bajo la punta del pie o la palma, nunca bajo el talón al estar de pie.
- Si se pierde la postura de plancha, se para y se descansa.
- Se cambia de estación en el sentido de las agujas del reloj, andando.
Variantes
Más fácil
Trabajo de 30 s con descanso de 30 s y ejercicios en versión corta.
Estándar
40 s de trabajo y 20 s de cambio en dos vueltas.
Más difícil
Tres vueltas y una toalla en cada pie en las estaciones de plancha.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: estaciones adaptadas sentado, deslizando las manos sobre la mesa o el suelo para trabajar brazos y tronco.
- TEA o timidez: tarjetas con fotos de cada estación y aviso con 10 s de antelación antes de cada cambio.
- Condición física baja: elige siempre el nivel básico y puede descansar en la estación de puente.
Objetivos
- Conocer seis ejercicios de fuerza con material casero.
- Ajustar la carga de trabajo eligiendo nivel.
- Valorar el esfuerzo realizado con una escala sencilla.
Material para una clase de 25
- toallas: 25
- conos: 6
Consejo para el profe
Prueba antes el suelo: si la toalla no desliza, sirven platos de cartón. El curl de femoral cuesta mucho al principio; deja que hagan solo la fase de vuelta.
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