Circuito de fuerza resistencia 6 estaciones

Circuito de fuerza resistencia en 6 estaciones con bandas elásticas y peso corporal, trabajando 40 segundos y cambiando en 20. Se trabaja la fuerza resistencia de todo el cuerpo y la autonomía para registrar y planificar el propio entrenamiento.

Cómo se juega

1. Monta 6 estaciones en círculo con conos numerados, colchonetas y bandas; forma 6 grupos de 4 y explica cada ejercicio con una demostración (4 min).
2. Estaciones: 1 sentadilla, 2 remo con banda sujeta a un poste, 3 plancha, 4 zancada alterna, 5 press de pecho con banda a la espalda y 6 abdominal en bicicleta.
3. Trabajo de 40 segundos y 20 segundos para cambiar a la siguiente estación, a la señal del silbato.
4. Se hacen dos vueltas (12 min) con 2 minutos de descanso caminando entre ellas.
5. En cada estación, el alumnado cuenta y anota sus repeticiones en una hoja para comparar en sesiones futuras.
6. Vuelta a la calma con estiramientos suaves y revisión de la hoja (3 min).

Normas

• Técnica antes que velocidad: menos repeticiones bien hechas.
• Bandas revisadas antes de usar y bien sujetas; nunca se sueltan estiradas.
• Espalda recta en sentadilla y zancada.
• Quien se marea o tiene dolor para y avisa.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versiones sentado (remo, press, abdominal en silla y elevaciones de brazos).
• Lesiones: ejercicio alternativo indicado en la tarjeta de cada estación.
• Baja condición física: 30 segundos de trabajo y 30 de cambio, con descanso extra si se necesita.

Objetivos

• Desarrollar la fuerza resistencia.
• Ejecutar con técnica correcta ejercicios con banda y peso corporal.
• Ganar autonomía registrando y comparando el propio rendimiento.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 8
• conos: 6
• bandas elásticas: 8

Consejo para el profe

Comprueba el anclaje de las bandas del remo antes de empezar; usar el mismo circuito varias semanas permite ver la mejora.

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