Correr y caminar por intervalos: método Galloway
Sesión que alterna tramos de carrera suave y de marcha rápida en proporciones planificadas, al estilo del método Galloway. Permite que todo el alumnado acumule cerca de 20 minutos de actividad aeróbica sin pararse y aprenda a dosificar el esfuerzo.
Cómo se juega
- Explica la idea en 2 min: caminar a propósito antes de agotarse permite aguantar mucho más. Presenta tres planes: A (1 min corriendo y 1 andando), B (2 y 1) y C (4 y 1).
- Cada alumno elige plan según cómo se encuentre y se une al grupo del cono de su color: rojo A, amarillo B, azul C. Todos usan el mismo circuito de 200 m (2 min).
- Cada grupo tiene un responsable con cronómetro que da la voz de «corre» y «anda». El silbato del profesorado solo marca inicio y final de bloque.
- Primer bloque de 8 min. Al terminar, cada uno se toma el pulso 15 segundos y valora del 1 al 10 su cansancio (1 min).
- Si la valoración es 4 o menos, sube al plan siguiente; si es 8 o más, baja uno. Segundo bloque de 8 min con el nuevo plan y otro responsable de cronómetro.
- Cierre de 3 min: cada uno cuenta las vueltas completadas y anota qué plan le permitiría correr 20 min seguidos dentro de unas semanas.
Normas
- Caminar es marcha rápida braceando, nunca pararse ni sentarse.
- Se corre por la calle exterior del circuito y se camina por la interior.
- Se bebe agua entre bloques y se avisa si aparece dolor o mareo.
Variantes
Más fácil
Ofrecer un plan extra de 30 segundos corriendo y 1 minuto andando.
Estándar
Usar los planes A, B y C en dos bloques de 8 minutos con cambio según la valoración.
Más difícil
Añadir un plan D de 6 minutos corriendo y 30 segundos andando, con un tercer bloque.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: alternar desplazamiento rápido y suave en silla con las mismas proporciones de tiempo.
- Discapacidad auditiva: el responsable avisa con una señal visual, levantando un cono, en lugar de la voz.
- Alumnado muy entrenado: puede ser responsable de cronómetro del grupo C y hacer los tramos de carrera a ritmo más vivo.
Objetivos
- Acumular unos 20 minutos de actividad aeróbica sin detenerse.
- Elegir y ajustar un plan de carrera según las propias sensaciones.
- Relacionar pulso y cansancio percibido con la intensidad del ejercicio.
Material para una clase de 25
- conos: 12
- cronómetro: 3
- silbato: 1
Consejo para el profe
Insiste en que caminar no es fracasar sino parte del plan, y pide al responsable de cada grupo que sea estricto con los tiempos.
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