Escalera de flexiones: de la pared al suelo
Seis niveles de flexión de brazos ordenados de más fácil a más difícil: pared, espaldera, banco, rodillas, suelo y pies elevados. Cada alumno busca su nivel y trata de subir un peldaño. Desarrolla la fuerza del tren superior con una progresión segura e individual.
Cómo se juega
- Monta seis zonas numeradas: 1 manos en la pared, 2 manos en la espaldera a la altura de la cadera, 3 manos en el banco, 4 en el suelo apoyando rodillas, 5 en el suelo completa y 6 con los pies sobre el banco (3 min).
- Explica la técnica: manos algo más abiertas que los hombros, cuerpo recto, bajar hasta que el pecho quede a un puño del apoyo y codos a unos 45 grados del cuerpo.
- Prueba de nivel (4 min): por parejas, cada alumno sube peldaños hasta encontrar el nivel más alto en el que logra 8 flexiones con buena técnica; el compañero las valida.
- Escalera (8 min): tres rondas en las que se hacen 8 repeticiones en el propio nivel y, sin descanso, 1–2 repeticiones en el nivel siguiente. Descanso de 1 min mientras ejecuta el compañero.
- Reto de clase: cada pareja suma sus repeticiones válidas y el profe las anota en la pizarrón para batir el total de la clase en la próxima sesión.
- Cierre: cada alumno anota su nivel actual y el objetivo para dentro de un mes (3 min).
Normas
- Solo cuenta la repetición con el cuerpo recto y bajada completa.
- El banco se coloca contra la pared o lo sujeta un compañero para que no se desplace.
- Si duelen las muñecas, se apoyan los puños cerrados o se baja de nivel.
Variantes
Más fácil
Usa solo los niveles 1 a 4 y 6 repeticiones por serie.
Estándar
Seis niveles, prueba de nivel y tres rondas de escalera.
Más difícil
Añade una pausa de 2 s abajo o una fase de bajada de 3 s.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: empuja desde la silla contra la pared o contra las manos del compañero, ajustando la distancia para progresar.
- Timidez: permite que la prueba de nivel se haga con su compañero de confianza y sin público.
- Condición física baja: los niveles 1 y 2 garantizan que todos puedan completar la escalera.
Objetivos
- Ejecutar la flexión de brazos con una técnica correcta.
- Identificar el propio nivel de fuerza del tren superior.
- Aplicar el principio de progresión para mejorar.
Material para una clase de 25
- bancos: 4
- esterillas: 12
Consejo para el profe
Muchos eligen un nivel demasiado alto y acortan el recorrido: valida tú algunas pruebas para ajustar el criterio.
En PatioLab tienes «Escalera de flexiones: de la pared al suelo» y más de 4.000 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de parte principal para secundaria
¡Cambio de sentido! Partido con giro de portería
Partido de invasión con pases de mano hacia porterías de conos en el que, al oír dos pitidos, ambos equipos pasan a atacar la portería contraria.
¡Oh, ciervo! El juego del hábitat
Una parte de la clase son ciervos que corren a buscar comida, agua o refugio, y el resto representa esos recursos del hábitat.
¿Dónde estoy? Relocalízate en el mapa
Por parejas, una persona lleva a la otra por un camino con varios giros hasta un punto del escuela; allí, quien ha sido guiado abre el mapa y debe descubrir dónde está y…
¿Falta o simulación? Moviola humana de jugadas
Por grupos, el alumnado representa a cámara lenta jugadas en las que hay una falta real o una simulación, y el resto vota como si fuera el comité arbitral.
¿Más o menos cafeína? Duelos de carrera por parejas
Duelos de reacción por parejas: el profe muestra dos bebidas (café, cola, bebida energética, té, cacao) y cada estudiante corre hacia el lado de la que cree que tiene…
¿Mito o realidad? Deporte y género corriendo
Por parejas, el alumnado escucha frases sobre deporte y género y corre a la zona de mito o a la de realidad antes de que el profesorado dé la respuesta.