Isquios nórdicos por parejas: bajada controlada

Aprendizaje progresivo del ejercicio nórdico de isquiotibiales por parejas: uno sujeta los tobillos y el otro se deja caer hacia delante muy despacio frenando con la parte posterior del muslo. Se trabaja la fuerza excéntrica que previene lesiones al correr y esprintar.

Cómo se juega

1. Parejas con una colchoneta doblada para las rodillas. Activación (3 min): 10 puentes de glúteo y 10 puentes a una pierna por lado, alternando con la pareja.
2. Explicación (2 min): A se arrodilla con el cuerpo recto de rodillas a cabeza y los brazos cruzados en el pecho; B se arrodilla detrás y sujeta sus tobillos contra el suelo con los brazos estirados.
3. Bajada parcial (3 min): A se inclina adelante sin doblar la cadera hasta un cono imaginario a 45 grados, aguanta 2 segundos y vuelve. 2 series de 4 por persona.
4. Bajada completa (4 min): A baja lo más lento posible, contando hasta 4, y cuando no puede frenar recibe el suelo con las manos en posición de flexión; se empuja con las manos para volver. 2 series de 3 por persona.
5. Prueba de control (2 min): B cuenta en voz alta los segundos que A tarda en bajar y se apunta el mejor tiempo.
6. Cierre (1 min): estiramiento suave de isquiotibiales en el suelo.

Normas

• La cadera siempre estirada: el cuerpo baja como una tabla.
• Quien sujeta nunca tira hacia atrás; solo fija los tobillos con el peso del cuerpo.
• Seguridad: manos preparadas delante del pecho para recibir el suelo y colchoneta bajo las rodillas.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: sentado, arrastrar el talón hacia la silla contra la resistencia de la mano del compañero.
• Timidez: parejas elegidas por afinidad y del mismo tamaño para sentirse seguros.
• Nivel de fuerza bajo: se queda en la bajada parcial y aumenta un poco el ángulo cada semana.

Objetivos

• Ejecutar un ejercicio excéntrico de isquiotibiales con técnica segura.
• Comprender por qué la fuerza excéntrica protege de lesiones al correr.
• Colaborar con responsabilidad sujetando a un compañero.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 13

Consejo para el profe

Agrupa por peso parecido: un compañero muy ligero no puede fijar bien los tobillos.

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