Lanzamiento lateral con giro de cadera por parejas

Lanzamientos laterales de balón medicinal a la pareja con giro de cadera y tronco, el gesto que transmite la fuerza en el disco y el martillo. Se trabaja la cadena de fuerza de pies a manos, la estabilidad del tronco y la recepción amortiguada.

Cómo se juega

1. Parejas de perfil a 4 m, con un balón medicinal de 1 kg; todas las parejas en dos filas paralelas con 3 m entre parejas (2 min).
2. Fase 1 (3 min): recepción y giro sin soltar: A entrega el balón en mano a B, que gira la cadera hacia atrás y vuelve; 8 repeticiones por lado.
3. Fase 2 (4 min): lanzamiento lateral con los pies quietos a la altura del pecho; el receptor amortigua llevando el balón hacia atrás y lo devuelve con el mismo giro; 10 por lado.
4. Fase 3 (4 min): se añade el giro del pie de atrás (aplastar la colilla) al lanzar para que la cadera inicie el movimiento antes que los brazos; 10 por lado.
5. Fase 4 (3 min): reto de 30 segundos: número de lanzamientos laterales bien recibidos sin que caiga el balón; se cambia de lado y se suma.

Normas

• Se lanza solo cuando el compañero está mirando y con las manos preparadas.
• El balón va a la altura del pecho; nunca a la cabeza ni a las piernas.
• Espalda recta y giro desde la cadera, sin torcer solo la zona lumbar.
• Si el balón cae, se recoge flexionando las piernas.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: lanza y recibe sentado, solo con giro de tronco.
• Discapacidad auditiva: antes de lanzar se levanta el balón como señal.
• Nivel alto de fuerza: balón de 2 kg y lanzamiento contra la pared en solitario si es impar.

Objetivos

• Iniciar el lanzamiento con el giro de cadera antes que los brazos.
• Recibir un balón pesado amortiguando con todo el cuerpo.
• Mantener una postura segura del tronco al girar con carga.

Material para una clase de 25

• balón medicinal 1 kg: 13
• conos: 26

Consejo para el profe

Es un buen paso previo al disco: diles que la cadera va delante y los brazos son el látigo que viene detrás. Revisa que nadie bloquee los pies, porque obliga a girar solo con la espalda.

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