Levantamiento turco con zapatilla en el puño

Aprendizaje por fases del levantamiento turco, pasar de tumbado a de pie y volver con un brazo siempre estirado hacia el techo, sujetando en equilibrio una zapatilla sobre el puño. Se trabaja la fuerza y la estabilidad del tronco y del hombro con autocarga.

Cómo se juega

1. Parejas con una esterilla. Cada alumno se quita una zapatilla; A se tumba boca arriba con el brazo derecho estirado hacia el techo y la zapatilla apoyada sobre el puño cerrado (2 min).
2. Fase 1 (3 min): rodilla derecha doblada, rodar hasta apoyarse en el codo izquierdo y luego en la mano izquierda, sin dejar de mirar la zapatilla. Volver. B comprueba que el brazo sigue vertical.
3. Fase 2 (3 min): desde la mano, elevar la cadera en puente y pasar la pierna izquierda por debajo hasta apoyar la rodilla. Volver paso a paso.
4. Fase 3 (3 min): desde la rodilla, girar a posición de zancada y levantarse con el brazo aún estirado. Bajar deshaciendo el camino.
5. Cada fase se hace 3 veces por lado y luego cambian los roles; B lee en voz alta el nombre de cada paso como guía.
6. Movimiento completo (5 min): 3 levantamientos lentos por lado, de unos 30 segundos cada uno, alternando con la pareja.

Normas

• La mirada sigue a la zapatilla durante todo el movimiento.
• El brazo de arriba siempre bloqueado y vertical; si se cae la zapatilla, se para y se recoloca.
• Seguridad: nada de pesas ni balones medicinales, solo la zapatilla, y espacio de dos metros alrededor de cada esterilla.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: se trabaja la fase 1 sentado en la colchoneta, de tumbado a codo y a mano, con ayuda del compañero.
• Discapacidad visual: el compañero da la orden verbal de cada paso y toca la parte del cuerpo que se mueve.
• Nivel de fuerza bajo: sin zapatilla y con el codo del brazo de arriba ligeramente doblado.

Objetivos

• Encadenar con control las fases del levantamiento turco.
• Estabilizar el hombro y el tronco mientras el cuerpo cambia de posición.
• Guiar a un compañero leyendo una secuencia técnica.

Material para una clase de 25

• esterillas: 13
• zapatilla propia: 25

Consejo para el profe

Coloca en la pizarrón los siete pasos con dibujos y pide que lo hagan muy despacio: la prisa provoca giros del tronco.

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