Los tres de McGill: circuito para la espalda
El alumnado aprende los tres ejercicios de McGill para una espalda sana: curl-up modificado, plancha lateral y perro de muestra. Se trabajan por parejas con pirámide descendente de repeticiones y control de la columna neutra.
Cómo se juega
- Explicación (4 min): columna neutra y ejercicios de resistencia, no de fuerza máxima. Cada repetición se mantiene 8-10 segundos respirando con normalidad.
- Curl-up modificado: tumbado, una pierna flexionada, manos bajo la zona lumbar; se elevan solo cabeza y hombros unos centímetros, sin flexionar el cuello.
- Plancha lateral: apoyo en antebrazo y rodillas (o pies), cadera alta y cuerpo en línea.
- Perro de muestra: en cuadrupedia, se extienden brazo y pierna contrarios con un vaso de plástico sobre la zona lumbar; si cae, la espalda se ha movido.
- Por parejas, uno trabaja y otro corrige. Pirámide 6-4-2 repeticiones de cada ejercicio y lado; cambio de papel en cada bloque (12 min).
- Cierre (4 min): cada pareja diseña cómo incluir los tres ejercicios en su semana.
Normas
- Si aparece dolor de espalda, se para y se avisa al docente.
- No se tira del cuello con las manos en el curl-up.
- Se respira de forma continua, sin bloquear el aire.
Variantes
Más fácil
Repeticiones de 5 segundos y plancha lateral sobre rodillas.
Estándar
Pirámide 6-4-2 con mantenimientos de 8-10 segundos.
Más difícil
Plancha lateral sobre pies con elevación de la pierna superior y perro de muestra dibujando cuadrados.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: versiones sentado, como el control de tronco con brazos extendidos y empuje lateral contra la pared.
- TEA: tarjetas con la imagen de cada ejercicio y el número de repeticiones.
- Menor condición física: se reduce a 4-2-1 repeticiones con más descanso.
Objetivos
- Ejecutar los tres ejercicios con la columna en posición neutra.
- Comprender la función de la resistencia del tronco en el cuidado de la espalda.
- Corregir la técnica de un compañero.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- vasos de plástico: 13
Consejo para el profe
El error típico es arquear la zona lumbar en el perro de muestra: el vaso lo delata enseguida. Recuerde que buscan resistencia, no fatiga extrema.
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