Progresión de la sentadilla con pica y cajón

Progresión técnica de la sentadilla en tres niveles: sentarse y levantarse del cajón, sentadilla con pica en la espalda y sentadilla con pica por encima de la cabeza. Por parejas, uno ejecuta y otro corrige con una lista de puntos clave. Base segura para el trabajo de fuerza.

Cómo se juega

1. Explica los cinco puntos clave: pies a la anchura de los hombros, peso en todo el pie, rodillas en la dirección de las puntas, espalda recta y cadera hacia atrás al bajar (3 min).
2. Nivel 1 (4 min): sentarse y levantarse del cajón sin dejarse caer, 2 series de 8. El compañero observa un punto clave cada serie y da una corrección.
3. Nivel 2 (4 min): pica apoyada en la espalda tocando cabeza, espalda alta y sacro. Si la pica se separa de algún punto, la espalda se ha curvado. 2 series de 8.
4. Nivel 3 (4 min): quien domine el nivel 2 prueba con la pica por encima de la cabeza; si las rodillas se juntan, coloca una banda elástica sobre las rodillas como recordatorio para empujarlas hacia fuera.
5. Cada alumno elige el nivel donde cumple los cinco puntos y hace 2 series de 10 con 1 min de descanso, mientras el compañero cuenta las repeticiones correctas (5 min).
6. Cambio de papeles en cada serie para que ambos ejecuten y observen.

Normas

• Se baja controlado y se sube sin rebotar.
• La pica se sujeta siempre con las dos manos y nunca se gira cerca de nadie.
• Si hay dolor de rodilla o espalda, se baja al nivel anterior.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: practica el paso de sentado a de pie con apoyo de manos en la espaldera o, en silla, trabaja la inclinación del tronco con la pica.
• Discapacidad visual: el compañero guía con contacto en rodillas y espalda y describe la posición de la pica.
• Condición física baja: puede quedarse en el nivel 1 toda la sesión; la calidad es el objetivo.

Objetivos

• Ejecutar la sentadilla con una técnica segura.
• Detectar errores técnicos propios y ajenos con una lista de puntos clave.
• Elegir el nivel de dificultad adecuado a la propia capacidad.

Material para una clase de 25

• picas: 13
• cajones: 13
• bandas elásticas: 13

Consejo para el profe

Los errores típicos son levantar los talones y meter las rodillas hacia dentro: pide pausar abajo para que lo noten.

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