Resistencia en búlder: el 4x4 por parejas
Adaptación escolar del clásico 4x4 de escalada: cuatro bloques fáciles seguidos, descanso igual al tiempo de trabajo y cuatro series. Se trabaja la resistencia de antebrazos, la economía de movimientos y la dosificación del esfuerzo con un compañero que portea y cronometra.
Cómo se juega
- Marca 4 bloques o tramos de travesía muy fáciles por sección del muro. Forma parejas y divide la clase en dos mitades: una en el muro y otra en la espaldera (2 min).
- En el muro, el escalador encadena los 4 bloques sin descansar en el suelo más de 5 segundos entre ellos; su pareja portea y anota el tiempo de la serie.
- Al terminar, descansa el mismo tiempo que ha tardado mientras su pareja hace la serie. Cada uno completa 4 series (10 min).
- En la espaldera, las parejas hacen al mismo tiempo travesías a 30 cm del suelo con brazos estirados y respiración tranquila, cambiando de dirección cada minuto.
- A los 10 minutos, las dos mitades se intercambian.
- Al final, cada alumno anota su tiempo en la primera y la última serie y valora del 1 al 10 el cansancio de antebrazos (2 min).
Normas
- Los bloques del 4x4 deben ser fáciles: si alguien cae dos veces en el mismo, pasa a uno más sencillo.
- Se escala con las manos por debajo de la línea de altura y se baja destrepando.
- Si se nota dolor en dedos o codos, se para y se avisa al profesorado.
Variantes
Más fácil
Se hacen 3 bloques por serie y 3 series, con descanso doble del tiempo de trabajo.
Estándar
Cuatro bloques encadenados, descanso igual al trabajo y cuatro series.
Más difícil
El descanso se reduce a la mitad del tiempo de trabajo y uno de los bloques se hace sin usar las presas grandes.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: trabaja la resistencia en la espaldera, sentado o de pie, con agarres bajos.
- Timidez o miedo a la altura: solo travesías horizontales a ras de suelo.
- Menos fuerza: presas grandes y dos series; los más entrenados encadenan los bloques dos veces.
Objetivos
- Dosificar el esfuerzo en series de escalada continuada.
- Escalar de forma económica con brazos estirados y peso en los pies.
- Valorar la fatiga propia con una escala sencilla.
Material para una clase de 25
- muro boulder: 1
- colchonetas: 10
- cronómetro: 6
- espalderas: 6
Consejo para el profe
Elige bloques muy fáciles: el objetivo es la continuidad, no la dificultad. Avisa de que es normal notar los antebrazos cargados y que el agua y el descanso ayudan.
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