Reto del vaso en la espalda: cuadrupedia estable
Progresión de estabilidad del tronco en cuadrupedia con un vaso de plástico apoyado en la zona lumbar: si la espalda se mueve, el vaso cae. Se trabaja el control de la postura y la fuerza profunda del abdomen y la espalda, base de una espalda sana.
Cómo se juega
- Parejas con una esterilla y un vaso. A se coloca a cuatro patas (manos bajo hombros, rodillas bajo caderas) y B le pone el vaso boca abajo en la parte baja de la espalda (2 min).
- Nivel 1: levantar una mano 3 cm y mantener 5 segundos, luego la otra; después cada rodilla. B cuenta los segundos y avisa si el vaso se tambalea.
- Nivel 2: perro de caza, estirar brazo y pierna contrarios y mantener 5 segundos, 3 veces por lado.
- Nivel 3: perro de caza con recogida, llevar codo a rodilla bajo el cuerpo y volver a estirar, 5 por lado sin tirar el vaso.
- Nivel 4: posición de oso, rodillas a dos dedos del suelo, y tocar alternativamente cada hombro con la mano contraria, 8 toques.
- Cada pareja trabaja 1 minuto y cambia de rol; quien tire el vaso dos veces en un nivel repite el anterior. Se avanza de nivel a su ritmo durante 10 minutos.
- Final (3 min): reto con dos vasos apilados en el nivel más alto alcanzado.
Normas
- El vaso se coloca en la zona lumbar, nunca sobre la cabeza ni el cuello.
- Se avanza de nivel solo si se completa el anterior sin que caiga el vaso.
- Seguridad: muñecas sobre la esterilla y, si molestan, apoyo sobre los puños o los antebrazos.
Variantes
Más fácil
El vaso se sustituye por un saquito más estable y se trabaja solo el nivel 1 y 2.
Estándar
Progresión de cuatro niveles con un vaso en la zona lumbar.
Más difícil
Se apilan dos vasos o se apoya un balón de espuma pequeño sobre la espalda.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sentado, con el vaso sobre los muslos, eleva brazos alternos sin mover la pelvis.
- Discapacidad visual: el compañero apoya la mano en la espalda y avisa con palabras clave del movimiento del tronco.
- Nivel de fuerza bajo: niveles 1 y 2 con apoyo de antebrazos y tiempo de mantenimiento de 3 segundos.
Objetivos
- Mantener la columna estable mientras se mueven brazos y piernas.
- Reconocer la posición neutra de la espalda en cuadrupedia.
- Observar y dar indicaciones precisas a un compañero.
Material para una clase de 25
- esterillas: 13
- vasos de plástico: 26
Consejo para el profe
El error típico es girar la cadera al estirar la pierna: pide que imaginen un vaso de agua lleno.
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