Retos de plancha por parejas
Cinco retos por parejas en posición de plancha frente a frente: chocar manos, robar platos, pasarse una pelota, copiar movimientos y plancha lateral. Fortalece la musculatura del tronco con un formato de juego que mantiene la técnica y la motivación.
Cómo se juega
- Repasa la plancha correcta: codos o manos bajo los hombros, cuerpo en línea de cabeza a talones y abdomen activo. Parejas frente a frente a un metro, cada una con su esterilla (3 min).
- Reto 1, choca alterno: en plancha de manos, tocan la mano del compañero alternando derecha e izquierda. Reto 2, roba platos: cinco platos en medio; gana quien robe más con una mano.
- Reto 3, pase rodado: se pasan una pelota de tenis rodando por el suelo sin dejar caer la cadera. Reto 4, espejo: uno levanta un brazo o una pierna y el otro lo copia.
- Reto 5, plancha lateral enfrentada: chocan la mano libre arriba cada 5 s.
- Cada reto dura 40 s con 20 s de descanso. Se hacen dos rondas de los cinco retos y en la segunda se cambia de pareja (10 min).
- Termina con 2 min de estiramiento de espalda en esterilla.
Normas
- Si la cadera se hunde, se apoyan las rodillas y se sigue: la técnica va antes que el tiempo.
- Se roba con la mano, sin golpear ni empujar el brazo del compañero.
- Cada pareja mantiene distancia con las de al lado.
- Quien note molestias en la zona lumbar para y avisa al profe.
Variantes
Más fácil
Todos los retos sobre rodillas y con 30 s de trabajo por 30 s de descanso.
Estándar
Dos rondas de cinco retos a 40 s de trabajo y 20 s de descanso.
Más difícil
Plancha con un pie elevado en el reto 3 o tres rondas completas.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realiza los retos sentado, con el tronco separado del respaldo y el abdomen activo, chocando manos y pasando la pelota.
- Alumnado con TEA: muestra cada reto con una tarjeta y mantén la misma pareja en las dos rondas.
- Condición física baja: elige entre plancha alta, plancha de rodillas o apoyo en un banco.
Objetivos
- Mantener la alineación corporal en plancha frontal y lateral.
- Fortalecer la musculatura estabilizadora del tronco.
- Cooperar y competir con deportividad en retos por parejas.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- platos chinos: 60
- pelotas tenis: 13
Consejo para el profe
El error más común es la cadera muy alta o hundida: pasea entre las parejas corrigiendo con una frase corta. Coloca las esterillas en filas antes de empezar para ganar tiempo.
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