Sentadilla a una pierna: progresión desde el banco

Progresión por niveles hacia la sentadilla a una pierna usando el banco sueco como referencia de profundidad, con un compañero que observa la alineación de la rodilla. Se trabaja la fuerza de piernas, el equilibrio y la prevención de lesiones de rodilla.

Cómo se juega

1. Grupos de 4 por banco sueco, con una colchoneta detrás por seguridad. El profe muestra la alineación: rodilla sobre el segundo dedo, tronco algo inclinado y peso en todo el pie (3 min).
2. Nivel 1 (3 min): sentarse y levantarse del banco con dos piernas, bajando en 3 s, sin dejarse caer. 2 series de 8.
3. Nivel 2 (3 min): sentadilla dividida con el pie de atrás apoyado en el suelo. 2 series de 6 por pierna.
4. Nivel 3 (4 min): sentarse en el banco sobre una pierna, con la otra estirada delante y un compañero dando la mano. 2 series de 5 por pierna.
5. Nivel 4 (4 min): igual, sin ayuda y con los brazos al frente. Quien lo domine, baja solo hasta rozar el banco y sube sin sentarse.
6. Cada uno anota su nivel con buena técnica; el observador da una corrección por serie (3 min de cierre).

Normas

• Solo se sube de nivel si las 5 repeticiones salen con la rodilla alineada.
• Si la rodilla se va hacia dentro, se vuelve al nivel anterior.
• La bajada siempre es controlada; prohibido dejarse caer sobre el banco.
• Se trabaja con tenis atadas y el banco bien apoyado.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: trabajo de fuerza de brazos y tronco sentado en el banco, con empujes contra el compañero.
• Discapacidad visual: el compañero da indicaciones táctiles en la rodilla y avisa de la distancia al banco.
• Nivel bajo: se queda en los niveles 1 y 2 añadiendo una pausa de 2 s abajo.

Objetivos

• Ejecutar la sentadilla a una pierna con la rodilla bien alineada.
• Elegir el nivel de dificultad según la propia técnica.
• Observar y corregir la postura de un compañero.

Material para una clase de 25

• banco sueco: 6
• colchonetas: 6

Consejo para el profe

El error típico es querer llegar al nivel 4 a toda costa; valora más la alineación que la profundidad. Revisa que el banco no se mueva y colócalo contra la pared si hace falta.

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