Tabata del dado: el azar elige el ejercicio
Dos bloques de Tabata (8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso) en los que un dado gigante decide el ejercicio de cada ronda. Se trabaja la resistencia y la fuerza con autocarga y se aprende a dosificar el esfuerzo en un formato de alta intensidad.
Cómo se juega
- Grupos de 6, cada uno en su esterilla, frente a su dado gigante. En la pared, una lista con las seis caras: 1 sentadillas, 2 escaladores, 3 saltos de tijera, 4 plancha con toque de hombros, 5 zancadas alternas, 6 comodín que elige el grupo (3 min).
- En cada descanso de 10 segundos, un alumno distinto del grupo lanza el dado rodando por el suelo y canta en voz alta el ejercicio de la siguiente ronda.
- Silbato largo: empiezan los 20 segundos de trabajo; doble silbato: descanso. Cada uno cuenta en silencio sus repeticiones.
- Bloque 1: 8 rondas seguidas (4 min). Al terminar, cada alumno se toma el pulso 15 segundos y lo multiplica por cuatro.
- Recuperación de 2 minutos caminando y bebiendo agua; el grupo decide cambiar el comodín por otro ejercicio para el segundo bloque.
- Bloque 2: otras 8 rondas (4 min) con nueva toma de pulso al final.
Normas
- Cada uno trabaja a su ritmo: la buena técnica va antes que el número de repeticiones.
- Seguridad: metro y medio entre esterillas y el dado se lanza rodando, nunca al aire.
- Quien note mareo o dolor para, camina y avisa al profesor.
Variantes
Más fácil
Rondas de 15 segundos de trabajo y 15 de descanso, con una sola tanda de 8 rondas.
Estándar
Dos bloques de Tabata de 20 por 10 con dos minutos de recuperación entre ellos.
Más difícil
Se lanzan dos dados y la ronda combina ambos ejercicios en 10 segundos cada uno.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: versión sentada de cada cara (press de brazos, giros de tronco, elevación de rodillas, boxeo al aire).
- Necesidad auditiva: el inicio y el final de cada ronda se señalan además levantando y bajando un cono de color.
- Condición física baja: cada ejercicio tiene versión suave (sentadilla a la silla, plancha con rodillas, marcha en lugar de saltos).
Objetivos
- Mantener un esfuerzo intenso durante intervalos cortos con buena técnica.
- Tomar el pulso al terminar un bloque y relacionarlo con el esfuerzo percibido.
- Organizar de forma autónoma los turnos y los cambios dentro del grupo.
Material para una clase de 25
- dado gigante: 4
- esterillas: 25
- silbato: 1
Consejo para el profe
Muestra las seis caras con su versión suave y exigente antes de empezar para que nadie se quede parado.
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