Tabata en espejo: líder y pareja
Tabata por parejas en el que, en cada ronda, un líder elige y combina ejercicios de un menú y su pareja lo imita en espejo, al mismo ritmo. Se trabaja la fuerza y la resistencia con autocarga y se aprende a construir un esfuerzo equilibrado para ambos.
Cómo se juega
- Parejas frente a frente, cada una con dos esterillas. En la pizarrón hay un menú de 10 ejercicios: sentadilla, zancada, flexión, plancha, escaladores, puente de glúteo, saltos de tijera, skipping, plancha lateral y sentadilla isométrica (2 min).
- Ronda impar: lidera A, que puede encadenar uno o dos ejercicios del menú durante los 20 segundos; B copia como un espejo, sin retraso.
- Ronda par: lidera B. Nadie puede repetir el ejercicio que acaba de elegir su pareja.
- Bloque 1: 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso (4 min), marcadas con silbato.
- Pausa de 3 minutos: cada pareja analiza qué grupos musculares han trabajado y anota los 4 ejercicios que mejor les han funcionado.
- Bloque 2: Tabata de 8 rondas solo con esos 4 ejercicios, en el orden que acuerden, ahora ambos sincronizados sin líder (4 min).
Normas
- El líder tiene que elegir ejercicios que su pareja pueda hacer bien; si la pareja no puede, se baja de nivel.
- Se combinan como mucho dos ejercicios por ronda.
- Seguridad: espacio de dos metros entre parejas y manos en la esterilla en flexiones y planchas.
Variantes
Más fácil
Menú reducido a 6 ejercicios sencillos y un solo ejercicio por ronda.
Estándar
Menú de 10 ejercicios con hasta dos por ronda y un segundo bloque diseñado por la pareja.
Más difícil
El líder cambia de ejercicio sin avisar y la pareja debe reaccionar en menos de un segundo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: menú de ejercicios sentado o de pie con apoyo; la pareja copia la misma versión.
- TEA: el menú está en tarjetas con dibujo y el alumno señala la tarjeta antes de empezar cada ronda.
- Condición física diferente: cada uno copia el ejercicio pero en la versión de su nivel (con rodillas, sin salto).
Objetivos
- Combinar ejercicios de autocarga para trabajar distintos grupos musculares.
- Diseñar con la pareja un bloque de Tabata equilibrado.
- Adaptar las propuestas al nivel del compañero.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- silbato: 1
Consejo para el profe
Muchos líderes eligen siempre lo más fácil para ellos: pide que cada bloque incluya piernas, brazos y tronco.
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