Acierta tu zona: prescripción con Karvonen y comprobación

Cada alumno calcula en una hoja de cálculo compartida sus zonas de entrenamiento con la fórmula de Karvonen y después intenta correr tres bloques dentro del 60, el 70 y el 80 % de su frecuencia cardiaca de reserva. Comparar lo planificado con lo medido afina la autorregulación de la intensidad.

Cómo se juega

1. Con la frecuencia cardiaca en reposo tomada al inicio y la máxima estimada (208 - 0,7 x edad), cada alumno introduce sus datos en la hoja compartida, que calcula sus tres pulsaciones objetivo (6 min).
2. Bloque 1: 4 min de carrera por un circuito de conos buscando el 60 % y toma de pulso de 15 s nada más parar (5 min).
3. Bloque 2: 4 min buscando el 70 % y nueva toma de pulso (5 min).
4. Bloque 3: 4 min buscando el 80 % y nueva toma de pulso (5 min).
5. Cada uno introduce sus tres pulsaciones reales; la hoja colorea si acertó la zona y la clase relaciona cada zona con su valor en la escala de Borg (9 min).

Normas

• El pulso se toma en los primeros 10 s tras parar para que el dato sea fiable.
• Si se supera el 90 % o aparece malestar, se pasa a caminar.
• Todo el grupo corre en el mismo sentido del circuito.
• En la hoja compartida cada alumno aparece con un código, no con su nombre.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: hace los bloques propulsando la silla con el mismo cálculo de zonas.
• Asma o problema cardiaco con informe médico: trabaja solo hasta el 70 % y con el inhalador a mano si lo usa.
• Discapacidad visual: corre con guía y mide con un pulsómetro con aviso por voz.

Objetivos

• Calcular zonas de entrenamiento con la fórmula de Karvonen.
• Regular la intensidad de la carrera según una frecuencia cardiaca objetivo.
• Relacionar la frecuencia cardiaca con el esfuerzo percibido.

Material para una clase de 25

• tablets o celulares: 7
• conos: 12
• fichas: 28

Consejo para el profe

Si hay pulsómetros o relojes deportivos, úsalos; si no, la toma manual funciona. Prepara la hoja con las fórmulas protegidas para que el alumnado solo rellene las celdas de datos.

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