Bandas ancladas al compañero: remo, press y tirón
Sin espalderas ni anclajes, un compañero sujeta la banda elástica mientras el otro hace remo, press de pecho, tirón a la cara y extensión de tríceps. Se fortalece el tren superior con un equilibrio entre empuje y tracción y se aprende a ajustar la carga con la distancia.
Cómo se juega
- Por parejas con una banda; el anclador se coloca en posición atlética, con rodillas flexionadas y la banda sujeta con las dos manos a la altura del pecho (2 min).
- Enseña a regular la carga: un paso atrás aumenta la tensión y uno adelante la reduce (2 min).
- Ronda 1 (8 min): cuatro ejercicios de 40 s con 20 s de cambio de rol; remo, press de pecho, tirón a la cara y extensión de tríceps por encima de la cabeza.
- Descanso (2 min): estiramiento de pectoral en el marco imaginario de una puerta.
- Ronda 2 (6 min): mismos ejercicios en 30 s con un paso más de distancia.
- Cierre (2 min): cada pareja anota cuántos pasos de distancia usó en cada ejercicio para su próximo entrenamiento.
Normas
- El anclador nunca suelta la banda de golpe.
- Se revisa que la banda no tenga cortes antes de empezar.
- La espalda se mantiene neutra y los hombros lejos de las orejas.
- Nadie tira de la banda hacia la cara del compañero.
Variantes
Más fácil
Se usa una banda de tensión baja y solo remo y press.
Estándar
Dos rondas de cuatro ejercicios de 40 y 30 segundos.
Más difícil
Cada ejercicio se hace a una mano con giro de tronco controlado.
Adaptaciones
- Con movilidad reducida, se trabaja sentado y el anclador se pone detrás o delante de la silla.
- Para alumnado con TEA, una tarjeta con las cuatro imágenes de los ejercicios marca el orden.
- Quien tenga más fuerza dobla la banda o usa dos a la vez.
Objetivos
- Equilibrar ejercicios de empuje y de tracción.
- Ajustar la intensidad con la distancia a la banda.
- Registrar cargas para progresar en sesiones futuras.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 13
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Agrupa por estaturas parecidas para que el ángulo de tiro sea correcto. El error típico es encoger los hombros en el remo: pide juntar las escápulas antes de tirar.
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