Calistenia de iniciación
Iniciación a la calistenia con ejercicios básicos con el propio peso en barras paralelas y en el suelo, siguiendo progresiones de dificultad según el nivel. Se trabajan la fuerza del tren superior y del tronco, la técnica y la autoexigencia segura.
Cómo se juega
- Comprueba la estabilidad de las barras y coloca colchonetas debajo; forma 4 grupos de 6 para rotar por 4 estaciones (3 min).
- Explica cada ejercicio y su progresión con una demostración: hombros lejos de las orejas, tronco firme y movimiento controlado (3 min).
- Estación 1, fondos: en paralelas con apoyo de pies en el suelo o en un banco, bajando hasta 90° de codo. Estación 2, remo bajo: tumbado bajo una barra baja, tirando del pecho hacia ella con el cuerpo recto (incluido en el circuito).
- Estación 3, plancha frontal y lateral sobre colchoneta. Estación 4, sentadillas al ritmo de 2 segundos bajando y 1 subiendo (incluido en el circuito).
- Cada estación dura 3 minutos, con series de 6–10 repeticiones y descanso entre ellas; rotación a la señal y cada alumno elige su progresión (12 min).
- Estiramientos de hombros, pecho y espalda (4 min).
Normas
- Comprobar la estabilidad de las barras y las colchonetas antes de usarlas.
- Solo se hace la progresión que se domina con buena técnica.
- Un alumno por barra; los demás esperan fuera de la zona de caída.
- Si aparece dolor articular, se para y se avisa.
Variantes
Más fácil
Ejercicios con apoyo: fondos en banco, remo muy vertical y plancha de rodillas.
Estándar
Progresiones intermedias: fondos con poco apoyo de pies y remo con el cuerpo más horizontal.
Más difícil
Fondos completos sin apoyo, remo con pies elevados y plancha con elevación de brazo o pierna.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: fondos desde la silla, remo con banda elástica y trabajo de tronco sentado.
- TEA: tarjetas visuales con las cuatro estaciones y aviso antes de cada rotación.
- Baja condición física: menos repeticiones, descanso más largo y progresión con más apoyo.
Objetivos
- Ejecutar ejercicios básicos de calistenia con técnica correcta.
- Elegir la progresión adecuada al propio nivel de fuerza.
- Mejorar la fuerza del tren superior y la estabilidad del tronco.
Material para una clase de 25
- barras paralelas: 2
- colchonetas: 8
- bancos: 2
Consejo para el profe
Se aprende mucho más con pocas repeticiones bien hechas: valora la calidad y no el número. Sitúate en la estación de fondos, la más exigente para los hombros.
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