Cardio tenis: golpeo continuo con música
Modalidad de fitness con raqueta en la que el alumnado golpea pelotas lanzadas sin parar por un compañero o la profesora, con música de ritmo alto, desplazamientos y ejercicios entre golpes. Se mantiene el pulso elevado mientras se practican derecha, revés y volea.
Cómo se juega
- Monta 3 pistas con red baja o cuerda a 90 cm y 3 estaciones por pista: lanzador con cesta de pelotas, fila de golpeo y zona de ejercicios con conos.
- Calentamiento de 3 min con la raqueta: desplazamientos laterales entre conos y golpes al aire de derecha y revés al ritmo de la música.
- Ejercicio 1 (5 min): el lanzador envía pelotas fáciles por abajo; cada alumno golpea una derecha, corre a tocar un cono a 5 m y vuelve a la fila.
- Ejercicio 2 (5 min): derecha y revés alternos, dos golpes seguidos por turno, y al salir de la fila 5 sentadillas en la zona de ejercicios.
- Ejercicio 3 (5 min): subida a la red para volear dos pelotas y vuelta al fondo de espaldas; cada 5 min se cambia el lanzador.
- Ejercicio 4 (5 min): puntos rápidos 2c2 desde lanzamiento, sin saque, rotando cada punto; cierre de 3 min recogiendo pelotas y estirando hombros.
Normas
- Nadie entra en la zona de golpeo hasta que el compañero ha terminado su golpe.
- El lanzador lanza solo cuando el siguiente está listo y con la raqueta preparada.
- Las pelotas sueltas se apartan a los laterales con el pie para no pisarlas.
Variantes
Más fácil
El lanzador deja botar la pelota cerca y se eliminan los ejercicios entre golpes.
Estándar
Cuatro ejercicios de 5 min con desplazamiento o ejercicio entre golpes.
Más difícil
Se reduce la fila a 3 alumnos por estación para casi no descansar y se lanzan pelotas a mayor distancia.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: golpea desde la silla con lanzamientos a la altura de la cadera y se elimina el desplazamiento.
- Discapacidad auditiva: el cambio de ejercicio se indica con una señal visual del lanzador (raqueta en alto).
- Nivel técnico bajo: usa pelotas de espuma más lentas y una raqueta de mango corto.
Objetivos
- Mantener una frecuencia cardiaca elevada practicando golpes de raqueta.
- Coordinar desplazamientos y golpeo de derecha, revés y volea.
- Conocer una propuesta de fitness con raqueta para el ocio activo.
Material para una clase de 25
- raquetas: 25
- pelotas tenis: 45
- red baja: 3
- conos: 15
- música: 1
Consejo para el profe
Prepara las cestas de pelotas antes de clase, al menos 15 por estación, para que el ritmo no se corte.
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