Carga de sesión de Foster: esfuerzo por minutos
El alumnado realiza tres bloques de trabajo distintos y calcula la carga de cada uno multiplicando su esfuerzo percibido (0-10) por los minutos. Aprende a cuantificar sus sesiones y a comparar estímulos diferentes.
Cómo se juega
- Reparte por pareja una ficha y una escala de 0 a 10 y explica la fórmula: carga = esfuerzo × minutos (3 min).
- Bloque A: 6 minutos de carrera suave en un circuito de conos de 100 m. A los 30 s de acabar, cada uno puntúa el bloque completo (7 min).
- Bloque B: circuito de 4 estaciones (sentadilla, flexión, saltos laterales, plancha), 40 s de trabajo y 20 s de cambio durante 6 minutos. Puntúan igual (7 min).
- Bloque C: 4 minutos de 30 s de carrera rápida y 30 s andando entre dos conos a 40 m. Puntúan (5 min).
- Por parejas calculan la carga de cada bloque y la total; tres parejas comparten sus datos y cada uno decide qué bloque usaría en un día suave y cuál en uno exigente (3 min).
Normas
- El esfuerzo se puntúa de forma individual y sincera.
- Se valora el bloque entero, no solo el final.
- En el bloque C se frena antes del cono y se recupera andando.
- Quien note mareo o dolor se retira a caminar y avisa.
Variantes
Más fácil
Solo dos bloques (A y C) y cálculo con una tabla ya hecha.
Estándar
Tres bloques distintos y cálculo de la carga total de la sesión.
Más difícil
Se añade un cuarto bloque elegido por el alumnado y se reparte una carga semanal en tres sesiones.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: bloques con ejercicios de brazos o en silla; la fórmula es la misma.
- TEA: escala con caras y colores y ficha con la operación preparada.
- Baja condición física: en A y C se permite caminar rápido.
Objetivos
- Calcular la carga de una sesión con esfuerzo percibido y duración.
- Comparar estímulos largos y suaves con otros cortos e intensos.
- Equilibrar días suaves y exigentes en un programa propio.
Material para una clase de 25
- escala de esfuerzo impresa: 13
- cronómetro: 1
- conos: 12
- fichas: 13
- lápiz: 13
Consejo para el profe
El error típico es puntuar solo el final del bloque. Lleva las fichas en portapapeles para que no se vuelen.
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Otras actividades de parte principal para preparatoria
¿Falta o simulación? Moviola humana de jugadas
Por grupos, el alumnado representa a cámara lenta jugadas en las que hay una falta real o una simulación, y el resto vota como si fuera el comité arbitral.
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La clase se divide en dos grupos que hacen el mismo circuito de fuerza y la misma carrera de 6 minutos en orden contrario.
¿Más o menos cafeína? Duelos de carrera por parejas
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1c1 con las manos a la espalda
Duelos de 1c1 en un pasillo en los que el defensor sujeta una pica corta detrás de la espalda con las dos manos y solo puede frenar al botador con los pies.
3c2 en media pista: encuentra al compañero libre
Tres atacantes situados en lo alto y en las alas atacan a dos defensores colocados en tándem, uno arriba y otro bajo el aro.
3c3 de puntos por jugada: canastas que valen más
Partidos de 3c3 a media pista en los que el valor de cada canasta depende de cómo se consigue: tras pase de todos, tras rebote ofensivo o con la mano no dominante.